Ходьба – это отличное средство не только для профилактики, но также для лечения и реабилитации после перенесенной болезни. Согласно данным ВОЗ, 6 км или 10 тыс. шагов в день пешей прогулки предупреждает развитие ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы. Но у каждого человека своя переносимость физических нагрузок, нужно подобрать подходящий темп и продолжительность, иначе можно навредить себе. Расскажем, как правильно ходить, чтобы укрепить здоровье.
Польза ходьбы
Ходить пешком очень полезно. Ходьба является упражнением аэробной направленности. Она имеет относительно низкий уровень интенсивности, поэтому подходит людям, которые плохо переносят физические нагрузки. Именно с ходьбы следует начинать реабилитацию после перенесенных тяжелых заболеваний или операций. Она практически не имеет противопоказаний, развивает выносливость, помогает вернуть физическую силу и быстрее вернуться к привычному образу жизни.
Влияние ходьбы на организм человека:
- улучшает кровообращение в конечностях, в области малого таза и брюшной полости;
- нормализует уровень холестерина и кровяное давление;
- повышает прочность сосудов;
- укрепляет мышечный корсет (мышцы ног, рук, спины и живота), особенно если выбран быстрый темп и необходимо преодолевать препятствия;
- снижает риск любых травм;
- улучшает снабжение легких, миокарда и головного мозга кислородом;
- поддерживает нормальную двигательную активность;
- улучшает обмен веществ;
- стимулирует функции печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника и пищеварительного тракта;
- оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, улучшает сон и настроение, снижает уровень тревожности;
- укрепляет иммунитет, особенно при занятиях в холодную погоду;
- повышает адаптацию организма к изменениям погодных условий, то есть эффективна в лечении метеозависимости;
- улучшает физическую форму, помогает избавиться от лишних килограммов.
С помощью пеших прогулок можно похудеть, но нужно знать, как правильно ходить для этого. Чтобы получить тренировочный эффект, необходимо увеличить темп и продолжительность ходьбы. Если двигаться быстро по песчаной дороге или подниматься вверх, то затраты энергии возрастают в 3-12 раз. В результате быстрее сжигаются лишние калории.
Чтобы стать здоровее, все люди должны ходить и знать, как это делать правильно.
Заболевания, которых можно избежать
Ходьба предупреждает развитие следующих заболеваний:
- сердечно-сосудистых – инфаркта, гипертонии, кардиомиопатий, нейроциркуляторной дистонии;
- ожирения;
- сахарного диабета 2 типа;
- остеопороза;
- остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- некоторых видов рака.
Исследования показали, что во время физических нагрузок увеличивается синтез эндорфина – гормона радости. Благодаря этому человек ощущает прилив сил, бодрость. Он становится счастливее, а положительные эмоции, как известно, помогают даже в борьбе с тяжелыми недугами.
Обычная ходьба может принести не меньшую пользу, чем баскетбол, легкая атлетика, плавание и другие виды спорта, главное знать, как правильно ходить.
Прежде чем заниматься ходьбой, человек должен адекватно оценить собственную физическую подготовку и состояние здоровья, с учетом существующих заболеваний, и, конечно же, иметь желание.
Как правильно ходить
У каждого вида физической активности есть свои правила, выполнение которых является залогом успеха. Необходимо выбрать подходящую одежду и обувь, темп и продолжительность ходьбы, а также определиться с местом прогулок.
Где и когда ходить
Конечно же, для ходьбы подойдет место, где чистый воздух. Это может быть парковая зона, окраина города, тропинки вдоль речек, озер.
Ходить можно в любое время суток, когда есть время, независимо от погодных условий. Если на улице прохладно, то можно дополнительно получить эффект закаливания.
Лучше ходить на голодный желудок. После приема пищи должно пройти не менее 1,5-2 ч.
Как ходить правильно
Чтобы укрепить здоровье, ходить нужно регулярно и правильно. Важна систематичность и последовательность. Начинать лучше с непродолжительных прогулок и медленного шага. Однако важно понимать, что эффект для организма будет только от быстрой ходьбы, поэтому темп нужно будет постепенно наращивать. Например, сначала можно медленно прогуливаться в течение 30-40 мин., затем постепенно ускорить шаг. Оптимальная продолжительность энергичной быстрой ходьбы – 10-60 мин. Причем, чем дольше идти, тем выше польза для здоровья.
Главные правила при ходьбе
- если есть проблемы с самочувствием, то следует сократить продолжительность и снизить скорость ходьбы;
- при ускорении шага нельзя увеличивать его длину, поскольку повышается ударная нагрузка на коленные суставы и голеностоп;
- стараться работать стопой и голенью, наступать на пятку, а затем плавно переносить центр тяжести на носок;
- держать спину ровно, а подбородок приподнятым, расправить плечи, не сутулиться;
- дышать носом, ритм ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу;
- двигать руками в такт шагам, как бы описывая в воздухе полукруги;
- если выбран высокий темп, то чередовать дыхание ртом и носом: вдох – носом, выдох ртом через каждые 3-4 шага;
- следить за реакцией организма на физические нагрузки, особенно за частотой сердечных сокращений;
- медленно наращивать темп, чтобы разогреть мышцы и избежать одышки;
- к концу ходьбы медленно уменьшить темп, завершающая разминка должна длиться 5-15 мин.
После прогулки принять контрастный душ, который помогает укрепить сосуды, а также сделать массаж.
Как это не парадоксально звучит, но от длительной медленной ходьбы человек устает больше, чем от быстрой, но на меньшее расстояние. Лучше сделать небольшой перерыв, если выбрана высокая скорость, чем долго ходить, но без пользы.
Темп при ходьбе
Ходьба бывает обычная, то есть повседневная или прогулочная, а также оздоровительная, спортивная и скандинавская. В статье пойдет речь именно об оздоровительной, которая предполагает поддержание заданного темпа на определенном расстоянии. Как правильно ходить, а точнее с какой скоростью, зависит от возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки человека.
Существуют следующие варианты темпов:
- Медленный. Такой темп подходит людям, которые перенесли операцию, инфаркт миокарда, инсульт или подвержены приступам стенокардии. Оптимальная скорость для таких пациентов – 2,5-3 км/ч или же 60-70 шагов/мин.
- Средний. Подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы поддерживать здоровье сосудов и сердца. Скорость движения – 3-4 км/ч, что равняется 70-90 шагам/мин.
- Быстрый. Такой темп имеет тренирующий эффект, поэтому подходит людям, который желают улучшать свою физическую форму, укрепить мышцы. Скорость при энергичной ходьбе – 4-5 км/ч, а это 90-110 шагов/мин.
- Очень быстрый. Человек должен развить скорость до 5-6 км/ч, делать около 110-130 шагов/мин. Темп действительно очень высокий, поэтому поддерживать его долго не только тяжело, но и вредно для здоровья. Оптимальная продолжительность такой ходьбы – 10 мин., затем нужно снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм.
Расстояние стоит наращивать постепенно. Например, для начала будет достаточно 1-2 км. Как только организм адаптируется к такой дистанции, ее можно увеличивать на 200-500 м на протяжении определенного времени.
Если у человека нет сердечно-сосудистых заболеваний или болезней опорно-двигательного аппарата, то можно брать с собой груз, например, носить его в рюкзаке. Он повысит результативность ходьбы.
Обувь для ходьбы
Недостаточно знать, как правильно ходить, нужно еще и подобрать подходящую обувь. От нее зависит безопасность и результативность тренировок.
Обувь должна быть по размеру, удобной, устойчивой при ходьбе, подходить на большие расстояния и соответствовать погодным условиям. Лучше покупать ее в спортивном магазине, отдавать предпочтение кроссовкам, которые амортизируют шаги, защищают пятку и поддерживают лодыжку. При выборе обуви обязательно нужно обращать внимание на подошву. Требования к ней зависят от дороги на маршруте.
Одежда для ходьбы
Требования к одежде просты. В ней должно быть удобно и комфортно, не жарко и не холодно, не тесно.
Если выбирать медленный или средний темп ходьбы, то предпочтение следует отдавать одежде из натуральных тканей, поскольку она позволяет телу дышать. Если двигаться слишком быстро, то лучше выбирать искусственную ткань, предназначенную для занятий спортом. Она не так быстро пропитывается потом, как натуральная, поэтому снижается риск простыть.
Специальные спортивные ткани, как например, кулмакс, тактель, сапплекс, пропускают воздух, но при этом отводят влагу и быстро сохнут, поэтому человек не ощущает дискомфорта. В холодный сезон стоит приобрести одежду на флисе.
Теперь вы знаете как правильно ходить и насколько это полезно для здоровья. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам на свежем воздухе, а не поездкам на автомобиле или в общественном транспорте!
Для поддержки сайта здесь ➡ https://www.medsec.ru/category/dlya-podderzhki-sajta Спасибо
********************************************************************************
Подписывайтесь на мой Канал на YouTube Знахарь-Кирилл ➡ https://clck.ru/JRbUe
