Что такое палеодиета: полезна ли палео-диета, какие продукты следует есть и избегать

Узнайте, полезна ли вам Что такое палеодиета-(палео-диета)? Полезна ли палео-диета для похудения или при диабете 2 типа? Каковы преимущества и каковы факторы риска палео-диеты.

Что такое палеодиета

Палеодиета — это план питания, основанный на продуктах, подобных тем, которые можно было есть в эпоху палеолита, которая датируется примерно от 2,5 миллионов до 10 000 лет назад. Другие названия палеодиеты включают палеолитическую диету, диету каменного века, диету охотников-собирателей и диету пещерного человека. Эта диета состоит из продуктов, которые, как предполагается, были доступны людям до создания сельского хозяйства. Период палеолита начался примерно 2,5 миллиона лет назад, когда люди впервые начали использовать каменные орудия труда. Период закончился с появлением земледелия примерно 10 000 лет назад. Палеодиета в настоящее время является одной из самых модных диет в мире.

Основными компонентами этой диеты являются продукты питания из диких животных и некультивируемых растений, такие как нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, коренья, яйца и орехи. Диета исключает зерновые, бобовые, молочные продукты, соль, рафинированный сахар и переработанные масла, которые были недоступны до того, как люди начали выращивать растения и приручать животных. Основным ингредиентом, отсутствующим в палеолитической диете, является кальций, который необходимо добавлять, чтобы предотвратить потерю минералов в костях.

Палеодиета и её привлекательность

Привлекательность этой диеты заключается в том, что с момента появления сельского хозяйства и одомашнивания животных примерно 10 000 лет назад было мало времени для значительной эволюции основных метаболических и физиологических процессов в ответ на серьезные изменения в рационе, вызванные этими новыми методами производства продуктов питания. . Сторонники палеолитической диеты считают, что современные люди генетически адаптированы к палеолитической диете, а не к нынешней так называемой цивилизованной диете. Они считают, что современная так называемая цивилизованная диета может привести к хроническим заболеваниям, таким как сахарный диабет 2 типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, которые связаны с общественным достатком.

Потенциальные недостатки палеолитической диеты могут включать недостаточное потребление витамина D и кальция, а также воздействие токсинов окружающей среды из-за большого количества рыбы.

Палеодиета на картинке

Кроме того, есть данные о связи между потреблением красного мяса (хотя, возможно, и не белого мяса, такого как курица) и повышенным риском развития колоректального рака. Хотя данные, вероятно, смешаны с такими факторами, как тип красного мяса ( например, говядина или свинина), и способ приготовления мяса. Отдел исследований эпидемиологии и генетики рака Национального института рака установил, что красное и переработанное мясо связано с повышенным риском развития нескольких видов рака, в то время как потребление птицы и рыбы может быть защитным. В настоящее время исследователи изучают канцерогенные соединения, образующиеся в мясе во время обработки или приготовления, такие как: гетероциклические амины, N-нитрозосоединения и полициклические ароматические углеводороды. Тем не менее, люди, соблюдающие палеодиету, должны отказаться от употребления переработанного мяса, поскольку доказательства того, что переработанное мясо увеличивает риск колоректального рака, более убедительны.

Палеодиета основана на употреблении большого количества нежирного мяса, свежих фруктов и овощей

Палеодиета — это единственная диета, которая идеально соответствует нашей генетической структуре. Всего 333 поколения назад — и 2,5 миллиона лет до этого — все люди на Земле питались именно так. Это диета, к которой мы все идеально подходим, и план питания на всю жизнь, который нормализует ваш вес и улучшит ваше здоровье. Не мы придумали эту диету — это сделала Природа. Эта диета заложена в наших генах.

Какое отношение к нам имеют люди эпохи палеолита? На самом деле довольно много: данные ДНК показывают, что базовая человеческая физиология мало изменилась за 40 000 лет. Буквально, мы жители каменного века, живущие в технологическом и космическом веках; наши диетические потребности такие же, как и у них. Наши гены хорошо приспособлены к миру, в котором вся пища, потребляемая ежедневно, должна была быть добыта охотой, рыбой или собрана из естественной среды — мира, которого больше не существует. Природа определила, в чем нуждается наш организм, за тысячи лет до того, как развилась цивилизация, до того, как люди начали заниматься сельским хозяйством и выращивать домашний скот.

Палеодиета и её цель

Цель палеодиеты — вернуться к способу питания, который больше похож на то, что ели ранние люди. Считается, что человеческое тело лучше приспособлено к такой диете, чем к современной диете, возникшей благодаря сельскому хозяйству. Палео-диета обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которые в прошлом можно было добыть путем охоты и собирательства. Палеодиета ограничивает продукты, которые стали обычным явлением, когда земледелие появилось около 10 000 лет назад. Эти продукты включают молочные продукты, бобовые и зерновые.

Многие из наших сегодняшних проблем со здоровьем являются прямым результатом того, что мы ЕДИМ и чего не делаем. Этот раздел покажет вам, в чем мы ошиблись — как Стандартная американская диета ( SAD ) наносит ущерб нашей конституции эпохи палеолита (древнего каменного века). Он также покажет вам, как можно похудеть и восстановить здоровье и хорошее самочувствие, питаясь так, как питались наши предки, охотники-собиратели, — диетой, задуманной природой.

Палеодиета и горькая правда

Эта потеря изначального образа жизни человечества имеет большое значение. Почему ? Посмотри на нас. Мы в беспорядке. Мы едим слишком много, едим неправильную пищу и толстеем. Невероятно, но больше американцев имеют избыточный вес, чем не имеют его: 68 процентов всех американских мужчин старше 25 лет и 64 процента женщин старше 25 лет имеют либо избыточный вес, либо страдают ожирением. И это убивает нас. Основной причиной смерти в Соединенных Штатах, на которую приходится 35 процентов всех смертей или 1 из каждых 2,8 смертей, являются болезни сердца и кровеносных сосудов. Семьдесят три миллиона американцев имеют высокое кровяное давление; 34 миллиона имеют высокий уровень холестерина, а 17 миллионов страдают диабетом 2 типа. Это не красивая картинка.

Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и сделало молочные продукты, злаки и бобовые дополнительными продуктами питания человека. Это относительно позднее и быстрое изменение диеты, согласно гипотезе, опережало способность организма к адаптации. Считается, что это несоответствие является фактором, способствующим распространенности ожирения, диабета и сердечных заболеваний сегодня.

Клинические исследования

Существует мало клинических исследований преимуществ палеодиеты. Было проведено несколько клинических испытаний продолжительностью 12 недель или менее с небольшими группами участников.

Эти испытания показывают, что палеодиета может обеспечить некоторые умеренные преимущества по сравнению с диетой из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельного зерна, бобовых и нежирных молочных продуктов. Эти умеренные преимущества могут включать:

• Больше потеря веса,
• Улучшение толерантности к глюкозе,
• Лучший контроль артериального давления,
• Лучшее управление аппетитом.

Тем не менее, необходимы более длительные испытания с большими группами людей, случайным образом назначенных на разные диеты, чтобы понять долгосрочные общие преимущества для здоровья и возможные риски палеодиеты.

Преимущества палеодиеты при диабете 2 типа и сердечно-сосудистых факторах риска при диабете 2 типа

Диабет 2 типа характеризуется гипергликемией натощак в результате резистентности к инсулину и дефектов секреции инсулина. Ожирение является основным фактором риска развития этого состояния, и ряд исследований, в том числе Программа профилактики диабета, исследование IGT и диабета Da Qing и исследование профилактики диабета в Финляндии, показали, что изменение образа жизни (диета и физические упражнения) может значительно предотвращают прогрессирование непереносимости глюкозы (преддиабет) в диабет до 58% . Кроме того, недавнее исследование показало, что очень низкокалорийная диета в течение 8 недель привела к ремиссии диабета 2 типа на срок не менее 6 месяцев у 40% участников. Таким образом, клинические руководства предписывают модификацию образа жизни в качестве лечения первой линии при диабете 2 типа и, более того, на протяжении всего процесса лечения заболевания. Поэтому ясно, что диетическое вмешательство является критическим компонентом стратегии снижения уровня глюкозы при диабете.

В отчете 2009 г. Йонссона и его коллег по кардиоваскулярной диабетологии выдвинул на первый план потенциальные преимущества палеолитической диеты для пациентов с диабетом 2 типа. В этом рандомизированном перекрестном исследовании, охватывающем два последовательных 3-месячных периода исследования, с участием 13 пациентов с диабетом 2 типа, 3 женщин и 10 мужчин, было рекомендовано придерживаться палеолитической диеты, основанной на нежирном мясе, рыбе, фруктах, овощах, корнеплодах, яйцах. и орехи; и диабетическая диета, разработанная в соответствии с рекомендациями по питанию. Исходные переменные включали изменения веса, окружности талии, липидов сыворотки, С-реактивного белка, артериального давления, гликированного гемоглобина (HbA1c) и площади под кривой для глюкозы в плазме и инсулина в плазме в пероральном тесте на толерантность к глюкозе с 75 г. Потребление пищи оценивали с помощью 4-дневных записей о взвешивании пищи. Участники исследования имели среднюю продолжительность диабета 9 лет, средний уровень HbA1c 6,

Палеодиета исключала такие продукты как:

Палеолитическая диета исключала молочные продукты, злаки, бобы, рафинированные жиры, сахар, конфеты, безалкогольные напитки, пиво и любое дополнительное добавление соли. Следующие продукты рекомендовались в ограниченных количествах для палеолитической диеты: яйца (≤2 в день), орехи (предпочтительно грецкие), сухофрукты, картофель (≤1 среднего размера в день), виноградные косточки или оливковое масло (≤1 столовая ложка). в день) и вино (≤1 бокал в день). Потребление других продуктов не ограничивалось, и не давалось никаких рекомендаций в отношении пропорций пищевых категорий (например, продуктов животного и растительного происхождения). В этом исследовании, в палеолитической диете было меньше злаков, молочных продуктов, картофеля, бобов и хлебобулочных изделий, но больше фруктов, овощей, мяса и яиц по сравнению с диабетической диетой. В палеолитической диете было меньше общей энергии, плотности энергии, углеводов, гликемической нагрузки, клетчатки, насыщенных жирных кислот и кальция, но больше ненасыщенных жирных кислот, диетического холестерина и некоторых витаминов и минералов.

По сравнению с диабетической диетой палеолитическая диета (после двух последовательных 3-месячных периодов исследования) приводила к более низким средним значениям HbA1c (-0,4% единиц), триацилглицеридов (-0,4 ммоль/л), диастолического артериального давления (-4 мм рт.ст.) , вес (-3 кг), ИМТ (-1 кг/м2) и окружность талии (-4 см), а также более высокие средние значения холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (+0,08 ммоль/л). Палеолитическая диета в основном содержала меньше злаков и молочных продуктов и больше фруктов, овощей, мяса и яиц по сравнению с диабетической диетой. Кроме того, в палеолитической диете было меньше общей энергии, плотности энергии, углеводов, гликемической нагрузки, насыщенных жирных кислот и кальция и больше ненасыщенных жирных кислот, пищевого холестерина и некоторых витаминов.

ВЫВОД:

В течение 3-месячного периода исследования палеолитическая диета улучшила гликемический контроль и несколько сердечно-сосудистых факторов риска по сравнению с диабетической диетой у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Механизм достижения большего снижения уровней сердечно-сосудистых факторов риска с помощью палеолитической диеты по сравнению с диабетической диетой неизвестен. В исследовании Jönsson и его коллег диеты субъектов в период их употребления палеолитической диеты (по сравнению с диабетической диетой) содержали меньше калорий и более низкий гликемический индекс, несмотря на более низкое содержание клетчатки.

Исследователи предположили, что палеолитическая диета (по сравнению с диетой при диабете) более насыщает и способствует уменьшению потребления калорий. Фактически, палеолитическая диета привела к большему снижению как веса, так и окружности талии. Считалось, что большее количество фруктов и овощей в период палеолита способствовало снижению веса из-за высокого содержания воды во фруктах, которые могут вызывать чувство сытости.

Палеолитическая диета по сравнению с диабетической диетой приводила к более высокому проценту потребления белка в процентах от общего количества ежедневных калорий. Было показано, что диета для похудения с умеренным содержанием углеводов и белка приводит к более благоприятным изменениям в составе тела, дислипидемии и постпрандиальной инсулиновой реакции по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Таким образом, большее потребление белка во время палеолитической диеты может принести дополнительную пользу (помимо снижения веса) в его благоприятном влиянии на снижение риска метаболических заболеваний.

Комментарий

Что сейчас необходимо, так это больше клинических данных с большим числом субъектов и большей продолжительностью исследований, чтобы можно было сделать более надежные выводы.

Точно так же у девяти здоровых людей с избыточной массой тела палеолитическая диета в течение 10 дней не привела к изменению уровня глюкозы в плазме натощак или уровня инсулина, но показала снижение уровня липидов в плазме и артериального давления по сравнению с исходной обычной диетой. Интересно, что хотя уровни инсулина во время перорального теста на толерантность к глюкозе были ниже при палеолитической диете по сравнению с исходным уровнем, авторы не сообщали о гликемических отклонениях во время этого теста. Кроме того, 2-недельное исследование у пациентов с ожирением и метаболическим синдромом не показало влияния на толерантность к глюкозе, но оно привело к снижению артериального давления и уровня липидов в плазме, связанному с небольшим, но значимым снижением веса.

У пациентов с ишемической болезнью сердца в сочетании с нарушением толерантности к глюкозе или диабетом 2 типа палеолитическая диета в течение 12 недель приводила к снижению колебаний уровня глюкозы и инсулина
во время теста на толерантность к глюкозе и была связана со снижением потребления энергии на 26% по сравнению со средиземноморской диетой. стильная диета.

В дополнение. палеодиета

В дополнение к вышеупомянутым исследованиям пациентов с диабетом 2 типа (и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний), в более позднем исследовании, опубликованном в «Медицинском журнале Австралии» в августе 2016 г., адъюнкт-профессор Софианос Андрикопулос, глава Исследовательского отдела биологии и метаболизма островков Группа из Мельбурнского университета показала, что исследования не дают результатов о пользе палеодиеты для пациентов с диабетом 2 типа.

Он сказал, что при отсутствии изменений в весе или потреблении энергии палеолитическая диета так же эффективна для улучшения вышеуказанных метаболических параметров, как и стандартная диета. Однако, учитывая, что даже очень кратковременный дефицит энергетического баланса может улучшить метаболические параметры\, трудно сделать убедительные выводы о долгосрочных преимуществах палеолитической диеты при диабете 2 типа (или любом другом заболевании) из-за короткой продолжительности вмешательств (менее 12 недель), отсутствия надлежащей контрольной группы. в некоторых случаях и небольшой размер выборки (менее 20 человек) в вышеупомянутых исследованиях.

Хотя вполне логично, что палеолитическая диета способствует отказу от рафинированного и избыточного сахара и высококалорийной обработанной пищи, явно
необходимы более рандомизированные контролируемые исследования с большим количеством пациентов и в течение более длительного периода времени, чтобы определить, имеет ли она какой-либо положительный эффект по сравнению с другими диетическими рекомендациями. .

Какое влияние оказывает палеолитическая диета на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний?

Метаболические эффекты на людей, питающихся палеолитической диетой, на сегодняшний день изучены лишь в нескольких исследованиях. О’Ди и его коллеги сообщили о контролируемом 3-месячном испытании палеолитической диеты на 13 здоровых аборигенах северо-западной Австралии, лечащихся от диабета, в 1980 году. Тринадцать чистокровных аборигенов из сообщества Мованджум, Дерби, Западная Австралия, сотрудничали в настоящем исследовании. Они провели 3 месяца, живя своим традиционным образом жизни охотников-собирателей, после чего их инсулиновая реакция на глюкозу была измерена в тесте на толерантность к крахмалу.

Результаты сравнивались в последующих исследованиях, проведенных через 3 месяца после возвращения в городскую среду. Аналогичные исследования проводились у представителей европеоидной расы сопоставимого возраста и веса. Данные свидетельствуют о том, что у этих аборигенов аномально высокая инсулиновая реакция на проглоченную глюкозу, которая улучшается, но не нормализовались, вернувшись к своему традиционному образу жизни. Уровни глюкозы не влияли на диетические вмешательства у этих субъектов без диабета.

О’Ди сообщил

О’Ди сообщил о неконтролируемом исследовании начала палеолитической диеты в когорте из 10 аборигенов северо-западной Австралии, страдающих диабетом 2 типа, они были среднего возраста (53,9 ± 1,8 года) и имели избыточный вес (81,9 ± 3,4 кг) в 1984 г. Принятие образа жизни охотника-собирателя в течение 7 недель привело к снижению веса на 10% (в среднем 8 кг) и снижению уровня глюкозы через 2 часа, а также уровня глюкозы, инсулина и триглицеридов натощак. Детальный анализ потребления пищи в течение 2 недель выявил низкокалорийное потребление (1200 ккал/человек/день).

Несмотря на высокий вклад животной пищи в общее потребление энергии (64%), в рационе было мало общего жира (13%) из-за очень низкого содержания жира у диких животных. Заметное улучшение уровня глюкозы было связано как со снижением уровня глюкозы натощак (11,6 +/- 1,2 мМ до, 6,6 +/- 0,8 мМ после), так и с улучшением постпрандиального клиренса глюкозы (приращение площади под кривой глюкозы: 15,0 +/-). 1,2 ммоль/л/ч до, 11,7 ± 1,2 ммоль/л/ч после). Концентрация инсулина в плазме натощак снизилась (23 +/- 2 мЕд/л до, 12 +/- 1 мЕд/л после), а реакция инсулина на глюкозу улучшилась (инкрементная площадь под инсулиновой кривой: 61 +/- 18 мЕд/л/). ч до, 104 +/- 21 мЕд/л/ч после). Заметное падение уровня триглицеридов в плазме натощак (4,0 ± 0,5 мМ до, 1,2 ± 0,05 мМ).

Линдеберг и его коллеги

Линдеберг и его коллеги сообщили о рандомизированном контролируемом исследовании в Diabetologia в 2007 году, в котором когорта из 29 пациентов с ишемической болезнью сердца и либо непереносимостью глюкозы, либо диабетом 2 типа была помещена либо на палеолитическую диету, либо на средиземноморскую диету. Средиземноморская диета основывалась на цельнозерновых продуктах, нежирных молочных продуктах, овощах, фруктах, рыбе, маслах и маргаринах. Они обнаружили улучшение толерантности к глюкозе независимо от потери веса через 12 недель в обеих группах, но улучшение было значительно больше в группе палеолитической диеты. Не было никакой связи между улучшением толерантности к глюкозе и каким-либо снижением веса или окружности талии.

Остердал и его коллеги сообщили о небольшом неконтролируемом 3-недельном исследовании палеолитической диеты у 14 здоровых людей в Европейском журнале клинического питания в 2008 году. Они обнаружили значительные улучшения: средний вес снизился на 2,3 кг, индекс массы тела (ИМТ) на 0,8, окружность талии на 0,5 см, систолическое артериальное давление на 3 мм рт.ст. и ингибитор активатора плазминогена-1 на 72%. Что касается потребления питательных веществ, потребление энергии снизилось на 36%, а также наблюдались другие эффекты, как благоприятные (жировой состав, антиоксиданты, соотношение калия и натрия), так и неблагоприятные (кальций).

Палеодиета и её влияние на различные метаболические факторы

Влияние палеолитической диеты на различные метаболические факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в неконтролируемом исследовании было сообщено в августе 2009 года в Европейском журнале клинического питания. По сравнению с обычной диетой у девяти малоподвижных субъектов, получавших интервенционную диету, наблюдалось (а) значительное снижение артериального давления, (б) улучшение артериальной растяжимости, (в) значительное снижение уровня инсулина в плазме в зависимости от времени в области под кривой во время пероральной толерантности к глюкозе. тестирование и (d) значительное снижение общего холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов. Авторы пришли к выводу, что даже кратковременное употребление диеты палеолитического типа улучшает артериальное давление и толерантность к глюкозе, снижает секрецию инсулина, повышает чувствительность к инсулину.

О влиянии палеолитической диеты в рандомизированном контролируемом исследовании на домашних свиньях сообщалось в 2006 году. Йонссон и его коллеги давали либо палеолитическую диету, либо корм для свиней на основе злаков 24 свиньям в течение 15-месячного исследования. Свиньи, получавшие палеолитическую диету, весили меньше и имели меньше отложений подкожного жира, более низкий уровень С-реактивного белка, более низкое кровяное давление и большую чувствительность к инсулину, чем свиньи, получавшие диету на основе злаков. Свиньи, которых кормили зерновыми, продемонстрировали умеренно выраженное воспаление экзокринной части поджелудочной железы, хотя существенных различий в уровнях глюкозы натощак между группами не наблюдалось.

Палеолитическая диета и холестерин

Недавнее небольшое исследование с двадцатью добровольцами (10 мужчин и 10 женщин) с высоким уровнем холестерина в крови (гиперхолестеринемия) в возрасте от 40 до 62 лет. Добровольцы не принимали никаких лекарств, снижающих уровень холестерина, и придерживались традиционной диеты, полезной для сердца, в течение 4 месяцев, а затем в течение 4 месяцев придерживались палеолитической диеты.

Четыре месяца палеолитического питания значительно снизили средний уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов (ТГ) и повысили уровень холестерина ЛПВП, независимо от изменений массы тела, по сравнению как с исходным уровнем, так и с традиционной диетой, полезной для сердца. Палеолитическое питание предлагает многообещающий потенциал для нутритивного лечения гиперлипидемии у взрослых, чьи липидные профили не улучшились после соблюдения более традиционных рекомендаций по здоровому питанию сердца.

Палеодиета может привести к быстрому набору веса

Исследование ученых из Мельбурнского университета, которые намеревались доказать преимущества палеодиеты, вместо этого обнаружило, что она может вызывать значительное и быстрое увеличение веса у лабораторных мышей ³⁷⁾ . Цель исследования состояла в том, чтобы оценить, полезна ли диета с низким содержанием углеводов и, следовательно, с высоким содержанием жиров (LCHFD) для улучшения реакции секреции эндогенного инсулина на глюкозу у новозеландских мышей с предиабетическим ожирением (NZO).

Методы:

Новозеландские мыши с ожирением содержались либо на стандартном корме для грызунов, либо на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в возрасте от 6 до 15 недель. Еженедельно оценивали массу тела, потребление пищи и уровень глюкозы в крови. Уровни глюкозы и инсулина в крови также оценивали после голодания и повторного кормления, а также во время перорального теста на толерантность к глюкозе. Способность β-клеток поджелудочной железы к секреции инсулина оценивали in vivo с помощью внутривенного теста на толерантность к глюкозе. Массу β-клеток оценивали в гистологических срезах поджелудочной железы, собранных в конце исследования.

Результаты:

У новозеландских мышей с ожирением диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров снижала уровень триглицеридов в плазме, но увеличивала прибавку в весе, массу жировой ткани, холестерин липопротеинов высокой плотности и усугубляла непереносимость глюкозы. Хотя уровни инсулина натощак, как правило, были выше, секреторная функция инсулина у мышей, получавших диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, не улучшилась, как и масса β-клеток.

Выводы:

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров вряд ли будет полезна для предотвращения снижения функции β-клеток, связанного с прогрессированием гипергликемии при диабете 2 типа.

Может ли палеолитическая диета удовлетворить потребности пожилых людей в питании?

Был проведен ряд анализов питательных веществ людей, соблюдающих палеодиету, хотя в основном это были более молодые люди (<65 лет). Потребление белка на палеодиете обычно такое же или немного выше, чем при обычной диете. Это высокое потребление белка было бы особенно полезным для пожилых людей, поскольку их потребность в белке для поддержания мышечной массы и предотвращения саркопении может быть выше, чем рекомендуемая для населения в целом. Советы пожилым людям относительно потребления мяса в качестве основного источника белка, как в случае с палеодиетой, однако, противоречивы.

Как можно было бы предположить, учитывая высокое потребление фруктов и овощей в палеодиете, некоторые питательные микроэлементы, включая витамины С и Е и β-каротин, потребляются в больших количествах, в то время как потребление натрия оказалось значительно ниже, чем в контрольной диете. Тем не менее, несколько краткосрочных клинических исследований показали, что потребление кальция у субъектов, соблюдающих палео-диету, низкое, в диапазоне от 355 до 395 мг/день. Хотя оптимальный уровень потребления кальция, необходимый именно для снижения риска остеопоротических переломов, в настоящее время является предметом серьезных дискуссий, эти значения, тем не менее, значительно ниже текущих рекомендуемых суточных уровней потребления для здоровых взрослых (700 мг в Великобритании и 1200 мг в США).

Низкое содержание кальция в палео-диете

Низкое содержание кальция в палео-диете, вероятно, связано с отсутствием молочных продуктов и злаков, которые, согласно Национальному исследованию диеты и питания Великобритании, составляют 42% и 29% соответственно от потребления кальция людьми старше 65 лет. Было подсчитано, что для США адекватное потребление кальция невозможно при безмолочной диете, при этом также выполняются рекомендации по другим питательным веществам. Моделирующие исследования палеодиеты также подтвердили ее трудности с соблюдением текущих рекомендуемых норм потребления кальция. Хотя пищевые добавки с кальцием являются вариантом, они противоречат основной философии палео-диеты, отражающей диету каменного века.

Молочные продукты также являются основным диетическим источником йода, необходимого для производства гормонов щитовидной железы. В одном исследовании, в котором изучалось это, потребление йода на палеодиете составляло лишь около половины рекомендованной в Великобритании потребности в 140 мкг/день. Некоторые виды рыбы и моллюсков также являются хорошими источниками йода, но — по крайней мере, в этом исследовании — они не компенсировали его дефицит. Йодированная соль доступна, но содержание йода в ней низкое, доступность этого продукта в некоторых странах, таких как Великобритания, невелика, а палеодиета не поощряет добавление соли. Ни в коем случае не рекомендуется увеличивать потребление соли.

Палеодиета и Молочные продукты, злаки..

Молочные продукты и злаки также являются важными источниками других питательных микроэлементов, в том числе некоторых (тиамина, рибофлавина и железа), содержание которых, согласно некоторым исследованиям палеодиеты, снижается. Большинство этих оценок питания палео-диеты основаны на людях молодого или среднего возраста, но, тем не менее, они вызывают опасения, что отсутствие молочных продуктов и злаков будет препятствовать адекватному потреблению некоторых ключевых питательных микроэлементов для пожилых людей. Хотя у пожилых людей, не соблюдающих палео-диету, часто возникает дефицит питательных микроэлементов, вполне вероятно, что отсутствие молочных продуктов и злаков в этой диете усугубит риск дефицита. Молочные продукты также обеспечивают белок в рационе всеядных без необходимости компенсировать риски рака, как в случае с красным мясом.

Сообщалось, что палеодиета вызывает чувство сытости. Это может быть полезной краткосрочной стратегией для похудения, но для многих пожилых людей плохой аппетит является серьезной проблемой, поэтому польза от диеты с высоким уровнем сытости сомнительна. Кроме того, приемлемость любой диеты является ключом к соблюдению диеты, и есть отдельные комментарии о сложности соблюдения палео-диеты, поскольку в ней отсутствуют многие источники углеводов (хлеб, макароны и т. д.), которые составляют основную часть рациона питания. много западных блюд.

Долгосрочных исследований о последствиях для здоровья соблюдения палеодиеты в настоящее время может не хватать. Нам известно, что самая здоровая диета основана на минимально обработанных продуктах, в основном из растительной пищи. В настоящее время диетой с самыми убедительными доказательствами предотвращения дефицита питательных веществ и защиты здоровья в долгосрочной перспективе, в том числе у пожилых людей, является средиземноморская диета на растительной основе.

Почему вы можете придерживаться палео-диеты?

Вы можете выбрать палеодиету, потому что вы:

• Вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес;
• Нужна помощь в планировании питания.

Детали палеодиеты:

Люди палеолита не ели молочную пищу. Представьте, как трудно было бы подоить дикое животное, даже если бы вам как-то удалось его поймать.

• Люди эпохи палеолита почти никогда не ели злаков. Это звучит шокирующе для нас сегодня, но для большинства древних людей зерновые считались в лучшем случае пищей для голодания.
• Люди эпохи палеолита не солили пищу.
• Единственным рафинированным сахаром, который ели люди эпохи палеолита, был мед, когда им посчастливилось его найти.
• В рационе палеолита преобладала дикая, нежирная животная пища, поэтому потребление белка по современным меркам было довольно высоким, а потребление углеводов было намного ниже.
• Практически все углеводы, которые ели люди эпохи палеолита, поступали из некрахмалистых диких фруктов и овощей. Следовательно, их потребление углеводов было намного ниже, а потребление клетчатки намного выше, чем у людей, потребляющих типичную современную диету.
• Основными жирами в рационе палеолита были полезные мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3, а не транс-жиры и некоторые насыщенные жиры, которые преобладают в современных диетах.
• Палеодиета — это диета с низким содержанием углеводов, но на этом все сходство с диетами с низким содержанием углеводов заканчивается. Помните, что палео-диета — это единственная диета, основанная на фактах о питании, накопленных за миллионы лет. Она идеально подходит для наших биологических потребностей и строения и больше всего напоминает диету охотников-собирателей.

Как палео-диета сравнивается с модными низкоуглеводными диетами и средней диетой в США (стандартной американской диетой)?

Таблица 2 Палеодиета

Люди в эпоху палеолита ели много мононенасыщенных жиров. Насыщенные и полиненасыщенные жиры были в умеренных количествах. Но когда полиненасыщенные жиры были, у них был правильный баланс омега-3 и омега-6 жиров. Они потребляли гораздо меньше полиненасыщенных жиров омега-6, чем мы сегодня. Кроме того, основным насыщенным жиром у диких животных была полезная для здоровья стеариновая кислота, а не повышающая уровень холестерина пальмитиновая кислота, которая преобладает в жире откормочного скота. Избегайте жирного переработанного мяса, такого как бекон, хот-доги, мясо для обеда, салями, колбасы и колбасы, потому что они содержат чрезмерное количество насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови.

Основное отличие палеодиеты от других здоровых диет заключается в отсутствии цельных зерен и бобовых, которые считаются хорошими источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Также в рационе отсутствуют молочные продукты, являющиеся хорошими источниками белка и кальция.

Эти продукты не только считаются полезными для здоровья, но и, как правило, более доступны по цене, чем такие продукты, как дичь, травоядные животные и орехи. Для некоторых людей палеодиета может быть слишком дорогой.

Рекомендации варьируются в зависимости от коммерческих палео-диет, и некоторые планы диеты имеют более строгие правила, чем другие. В целом палеодиеты следуют этим рекомендациям.

Что есть

• Фрукты;
• Овощи;
• Орехи и семена;
• Постное мясо, особенно травяные животные или дичь;
• Рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец-альбакор;
• Масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые входят в состав палеодиеты:

• Грудка индейки без кожи (94% белка);
• Креветки (90 процентов белка);
• Красный окунь (87 процентов белка);
• Краб (86 процентов белка);
• Палтус (80 процентов белка);
• Сладкие хлебцы из говядины (77 процентов белка);
• Вареные моллюски (73 процента белка);
• Нежирная свиная вырезка (72 процента белка);
• Говяжье сердце (69 процентов белка);
• Жареный тунец (68 процентов белка);
• Стейк из телятины (68 процентов белка);
• Стейк из говяжьей вырезки (65 процентов белка);
• Куриная печень (65 процентов белка);
• Куриные грудки без кожи (63% белка);
• Говяжья печень (63 процента белка);
• Постный стейк из говяжьей вырезки (62% белка);
• Постные свиные отбивные (62 процента белка);
• Мидии (58 процентов белка).

Вы можете получить много полезных для здоровья омега-3 жиров из многих продуктов, которые можно найти в супермаркете, таких как:

• Рыба и морепродукты, особенно холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и палтус;
• Льняное масло, которое можно использовать несколькими способами: в качестве ингредиента для салатных заправок, поливать овощи на пару или принимать в качестве добавки;
• Печень;
• Мясо дичи;
• Куры на свободном выгуле;
• Пастбищная говядина;
• Яйца, обогащенные омега-3;
• Грецкие орехи без соли и орехи макадамия (которые также вкусны в салатах);
• Листовые зеленые овощи;
• Капсулы с рыбьим жиром продаются в магазинах здоровой пищи.

Чего следует избегать

• Зерновые, такие как пшеница, овес и ячмень;
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, арахис и горох;
• Молочные продукты;
• Рафинированный сахар;
• Поваренная соль;
• Картофель;
• Продукты с высокой степенью переработки в целом.

Типичное дневное меню

• Завтрак. Жареный лосось и дыня;
• Обед. Жареная нежирная свиная вырезка и салат (ромейн, морковь, огурец, помидоры, грецкие орехи и заправка из лимонного сока);
• Ужин. Жаркое из постной говяжьей вырезки, брокколи на пару, салат (смесь зелени, помидоры, авокадо, лук, миндаль и заправка из лимонного сока) и клубника на десерт;
• Закуски. Апельсин, морковь или сельдерей.

Диета также делает упор на питье воды и ежедневную физическую активность.

Нижняя строка

Палеодиета может помочь вам похудеть или поддерживать свой вес. Это может также иметь другие полезные эффекты для здоровья. Тем не менее, нет никаких долгосрочных клинических исследований о преимуществах и потенциальных рисках диеты.

Вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей.

Для поддержки сайта здесь ➡ https://www.medsec.ru/category/dlya-podderzhki-sajta Спасибо
********************************************************************************
Подписывайтесь на мой Канал на YouTube Знахарь-Кирилл ➡ https://clck.ru/JRbUe