Высокобелковая диета для похудения, каковы факторы риска?

Высокобелковая диета для похудения,каковы факторы риска? Узнайте о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Каковы факторы риска и побочные эффекты высокобелковой диеты? Является ли эта диета лучше других диет для похудения?

Что такое высокобелковая диета для похудения

Повышенное потребление белка и добавки, как правило, были ориентированы на спортсменов. Однако за последние несколько лет диеты с высоким содержанием белка стали методом, используемым населением в целом для ускорения потери веса. Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для снижения веса.

В основе этой диеты лежит то, что белок связан с чувством сытости и добровольным снижением потребления калорий. Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к более значительному снижению веса в возрасте 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях.

Однако возникли потенциальные проблемы со здоровьем, связанные с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний.

Высокобелковая диета. Институт медицины

Институт медицины рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день (или 8 граммов белка на каждые 20 фунтов массы тела. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46 граммов в день для женщин старше 19 лет и 56 граммов в день для мужчин старше 19 лет. Институт медицины также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка, от 10 до 35 процентов калорий каждый день.

Рацион с высоким содержанием белка считается высокобелковым, если он превышает 0,8 г/кг массы тела или привычные 15-16% от общей энергии.

Высокобелковая (и низкоуглеводная) диета (рассчитанная на диету 2000 ккал и вес человека 75 кг) в последнее время привлекает большое внимание в виде:

• Высокое содержание белка, нормальные углеводы ~ 1,3 г/кг/день белка (20% от общего количества калорий), 30% жира, 50% углеводов;
• Рекомендуемое Министерством сельского хозяйства США ~ 0,8 г/кг/день белка (10-35% от общего количества калорий), 20-35% жира, 45-65% углеводов;
• Лиета Аткинса, не ограничивающая калорийность, низкоуглеводная (всего 30 г/день), диета с высоким содержанием белка/жира ~ 2,3 г/кг/день белка (35% от общего количества калорий), 59% жиров, 6% углеводов;
• Диета South Beach (диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка) ~ 2,6 г/кг/день белка (39% от общего количества калорий), 33% жира, 28% углеводов;
• Диета Стиллмана (с очень низким содержанием углеводов/с очень высоким содержанием белка/с низким содержанием жира) ~ 4,3 г/кг/день белка (64% от общего количества калорий), 33% жира, 3% углеводов;
• Зональная диета (с низким содержанием углеводов/с высоким содержанием белка) ~ 2,3 г/кг/день Белка (34% от общей калорийности), 29% Жира, 36% Углеводов.

Животный белок и Высокобелковая диета для похудения

Белки из животных источников (т.е. яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысшую оценку качества пищевых источников. Это в первую очередь связано с «полнотой» белков из этих источников. Животный белок включает в себя все строительные блоки, в которых нуждается ваше тело. Считается, что белок животного происхождения на поздних сроках беременности играет важную роль для младенцев, рожденных с нормальной массой тела. Низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности было связано с низкой массой тела при рождении.

В дополнение к преимуществам общего потребления белка пожилые люди также получают пользу от потребления белков животного происхождения. Диеты, состоящие из мяса, привели к большему увеличению мышечной массы тела по сравнению с субъектами на лакто-ово-вегетарианской диете. Было высказано предположение, что это связано с уменьшением расщепления белка, происходящим во время диеты с высоким содержанием животного белка.

Был поднят ряд проблем со здоровьем, связанных с рисками, связанными с белком, происходящим в основном из источников животного происхождения. Прежде всего, эти риски для здоровья связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с животными белками) и другими заболеваниями физиологических систем, которые будут рассмотрены в раздел о диетах с высоким содержанием белка.

Сыворотка:

сыворотка — это общий термин, который обычно обозначает полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляция и удаление сгустка) при производстве сыра. Из этой жидкости отделяют и очищают сывороточные белки с использованием различных методов, дающих различные концентрации сывороточных белков. Существуют три основные формы сывороточного белка, полученные в результате различных методов обработки, используемых для отделения сывороточного белка. Это сухая сыворотка, концентрат сыворотки и изолят сыворотки.

Сыворотка является одной из двух основных групп белков коровьего молока, на ее долю приходится 20% молока, а остальную часть составляет казеин. Все составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин наиболее известен своей применимостью в спортивном питании. Кроме того, сывороточные продукты также присутствуют в хлебобулочных изделиях, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях.

Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит достаточно аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями.

Кроме того, сывороточный белок содержит ряд других белков, положительно влияющих на иммунную функцию, таких как антимикробная активность. Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые играют важную роль в поддержании тканей и предотвращении катаболических действий во время упражнений.

Сывороточный протеиновый порошок

Сухой сывороточный протеин имеет множество применений в пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для мясных, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных изделий. Сама сухая сыворотка имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используется в заправках для салатов), деминерализованную (рассматривается в основном как пищевая добавка, включая детские смеси) и восстановленные формы. Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок.

Концентрат сывороточного протеина

При обработке концентрата сыворотки удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки, концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изоляты являются самым чистым доступным источником белка. Изоляты сывороточного белка содержат белок в концентрации 90% или выше. При переработке изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты. Хотя концентрация белка в этой форме сывороточного протеина самая высокая, он часто содержит белки, денатурированные в процессе производства. Денатурация белков включает в себя разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка.

Казеин:

Казеин является основным компонентом белка коровьего (бычьего) молока, на долю которого приходится почти 70-80% общего белка, и он отвечает за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый молочный белок в промышленности. Белки молока имеют важное физиологическое значение для организма, так как обеспечивают усвоение питательных веществ и витаминов, а также являются источником биологически активных пептидов.

Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальция и фосфора. Казеин имеет рейтинг PDCAAS (аминокислотный показатель с поправкой на усвояемость белка) 1,23 (обычно сообщается как усеченное значение 1,0).

Казеин присутствует в молоке в виде мицелл, представляющих собой крупные коллоидные частицы. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечить устойчивое медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся в течение нескольких часов. Это обеспечивает лучшее удержание азота и его использование организмом.

Молозиво крупного рогатого скота.

Молозиво крупного рогатого скота представляет собой «предварительную» молочную жидкость, выделяемую самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта богатая питательными веществами жидкость важна для новорожденных благодаря своей способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни.

Имеются данные о том, что молозиво крупного рогатого скота содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК, и, как и следовало ожидать, такие свойства делают его интересным выбором в качестве потенциальной спортивной добавки.

Хотя молозиво крупного рогатого скота обычно не считается пищевой добавкой, использование силовыми/мощными спортсменами этой белковой добавки в качестве эргогенной помощи стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральное добавление коровьего молозива значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и увеличивает прирост мышечной ткани.

Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) не сообщили об изменениях в показателях вертикального прыжка после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и коллеги. не обнаружили значительных различий в силе после 8 недель тренировок и приема добавок как у тренированных, так и у нетренированных субъектов. Напротив, после 8-недельного приема добавок у элитных хоккеистов наблюдались значительные улучшения в спринтерских показателях. Необходимы дальнейшие исследования добавок коровьего молозива.

Растительный белок

Растительные белки в сочетании со всеми незаменимыми аминокислотами являются отличным источником белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также можно найти в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком.

Текстурированный растительный белок производится из соевой муки, в которой выделены белки. Текстурированный растительный белок в основном является альтернативой мясу и функционирует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и ​​т. д. Он также является низкокалорийным и нежирным источником растительного белка. Растительные источники белка также содержат множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетическом питании.

Соя.

Соя является наиболее широко используемым источником растительного белка. Соевые бобы из семейства бобовых впервые были упомянуты в Китае в 2838 году до нашей эры и считались столь же ценными, как пшеница, ячмень и рис, в качестве основного продукта питания. Он встречается в рационах современных американцев в качестве пищи или пищевой добавки. Соевые бобы, семена соевого растения с высоким содержанием белка, содержат изофлавоны — соединения, подобные женскому гормону эстрогену (фитоэстрогены).

Изофлавоны часто называют фитоэстрогенами или растительными эстрогенами, потому что в исследованиях на клеточных линиях и на животных было показано, что они обладают способностью связываться с рецептором эстрогена. Исследования также показывают, что ежедневное потребление соевого белка может немного снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого»).

Соевые продукты используются для лечения симптомов менопаузы, здоровья костей, улучшения памяти, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Помимо использования в пищевых целях, соя доступна в виде пищевых добавок в таких формах, как таблетки, капсулы и порошки. Соевые добавки могут содержать соевый белок, изофлавоны (соединения, которые действуют на организм аналогично действию женского гормона эстрогена) или другие компоненты сои.

Соевый белок

Соевый белок является высококачественным белком, который был тщательно изучен. Соя является полноценным источником пищевого белка, а это означает, что, в отличие от большинства растительных белков, она содержит все незаменимые аминокислоты. Качество соевого белка было оценено с помощью нескольких метаболических исследований баланса азота, которые показали, что соевый белок поддерживает баланс азота наравне с белками говядины и молока.

В одном недавнем исследовании сообщалось, что аминокислоты из соевого белка появляются в сыворотке крови раньше, но это может привести к более быстрому распаду аминокислот в печени. Американцы в целом по-прежнему потребляют очень мало соевого белка.

Согласно данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН за 2003 год, потребление соевого белка на душу населения составляет менее 1 грамма (г) в день в большинстве стран Европы и Северной Америки, хотя некоторые группы населения, такие как вегетарианцы, азиатские иммигранты и младенцы, питаются соей. на основе формулы потребляют больше. Японцы, с другой стороны, потребляют в среднем 8,7 г соевого белка в день; корейцы 6,2–9,6 г; индонезийцы, 7,4 г; и китайцы, 3,4 г.

Традиционные продукты из сои включают тофу, который получают путем пюрирования вареных соевых бобов и осаждения твердых веществ, а также мисо и темпе, которые получают путем ферментации соевых бобов с зернами. Соевые продукты «второго поколения» включают химическую экстракцию и другую обработку, включая изолят соевого белка и соевую муку.

Эти продукты становятся основными ингредиентами таких продуктов, как гамбургеры без мяса, пищевые белковые добавки и детские смеси, а также используются в качестве непитательных добавок для улучшения характеристик обработанных пищевых продуктов.

Виды соевого белка

Сою можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (удалены масла) и лецитинированную (с добавлением лецитина). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно его можно найти в выпечке.

Другой продукт из соевой муки называется текстурированной соевой мукой. Это в основном используется для переработки в качестве наполнителя для мяса. См. Таблицу 1 для белкового состава соевой муки, концентратов и изолятов.

Соевый концентрат был разработан в конце 1960-х и начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов. Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в питательных батончиках, кашах и йогуртах.

Изоляты являются наиболее рафинированным соевым белковым продуктом, содержащим наибольшую концентрацию белка, но в отличие от муки и концентратов не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные напитки и напитки для здоровья, а также в детские смеси.

Таблица 1: Белковый состав форм соевого белка.

Что мы знаем о Сое

• Потребление соевого белка вместо других белков может в небольшой степени снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого»).
• Добавки изофлавонов сои могут помочь уменьшить частоту и тяжесть приливов в менопаузе, но эффект может быть небольшим.
• Неясно, могут ли соевые добавки облегчить когнитивные проблемы, связанные с менопаузой.
• Текущие данные свидетельствуют о том, что смеси соевых изофлавонов не замедляют потерю костной массы у западных женщин во время или после менопаузы.
• Диеты, содержащие соевый белок, могут немного снизить кровяное давление.
• Недостаточно научных данных, чтобы определить, эффективны ли соевые добавки для каких-либо других целей для здоровья.
• Текущие исследования сои и ее компонентов, финансируемые Национальным центром дополнительного и интегративного здоровья, изучают различные темы, включая исходы инсульта, противовоспалительные эффекты и влияние на диабет.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты представляют собой органические соединения, которые объединяются в белки. Аминокислоты и белки являются строительными блоками жизни, которые помогают поддерживать и восстанавливать мышцы, органы и другие части тела.

Животный белок включает в себя все строительные блоки, в которых нуждается ваше тело. Растительные белки должны быть объединены, чтобы получить все строительные блоки, в которых нуждается ваше тело.

В организме человека некоторые аминокислоты могут быть преобразованы в другие аминокислоты, белки, глюкозу, жирные кислоты или кетоны. Например, в организме человека глюкогенные аминокислоты могут превращаться в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом; они включают все аминокислоты, кроме лизина и лейцина.

Кетогенные аминокислоты

Кетогенные аминокислоты — это аминокислоты, которые могут быть преобразованы в кетоновые тела посредством кетогенеза. У человека кетогенными аминокислотами являются лейцин и лизин, тогда как треонин, изолейцин, фенилаланин, тирозин и триптофан могут быть либо кетогенными, либо глюкогенными. Кетоны могут использоваться мозгом в качестве источника энергии во время голодания или при низкоуглеводной диете.

Когда белки перевариваются или расщепляются, остаются аминокислоты. Организм человека использует аминокислоты для производства белков, которые помогают организму:

• Разбить еду;
• Расти;
• Восстановливают ткани тела;
• Выполняют многие другие функции организма;
• Аминокислоты также могут использоваться организмом в качестве источника энергии, как и белки, они могут обеспечивать около 4 калорий на грамм.

Другие функции аминокислот:

• Химические мессенджеры (нейротрансмиттеры) в нервной системе: аспартат, ГАМК, глутамат, глицин, серин;
• Предшественники других нейротрансмиттеров или гормонов на основе аминокислот;
• Тирозин является предшественником дофамина, адреналина, норадреналина и тироксина;
• Триптофан является предшественником мелатонина, серотонина и никотиновой кислоты (витамина В3);
• Гистидин является предшественником гистамина;
• Глицин является предшественником гема, частью гемоглобина;
• Аспартат, глутамат и глицин являются предшественниками нуклеиновых кислот, входящих в состав ДНК.

Аминокислоты делятся на три группы:

1. Незаменимые аминокислоты.
2. Несущественные аминокислоты.
3. Условные аминокислоты.

Вам не нужно есть незаменимые и заменимые аминокислоты при каждом приеме пищи, но важно поддерживать их баланс в течение всего дня. Диета, основанная на одном растительном продукте, будет недостаточной, но мы больше не беспокоимся о сочетании белков (например, бобов с рисом) в одном приеме пищи. Вместо этого мы смотрим на адекватность рациона в целом в течение дня.

Незаменимые аминокислоты

9 аминокислот являются незаменимыми (жизненно важными), что означает, что они необходимы для жизни и здоровья человека, но не могут быть произведены в вашем организме, поэтому вам необходимо получать их из продуктов питания.

1. Гистидин (Его);
2. Изолейцин (Иле);
3. Лейцин (лейцин);
4. Лизин (Lys);
5. Метионин (мет);
6. Фенилаланин (Phe);
7. Треонин (Thr);
8. Триптофан (Trp);
9. Валин (Вал).

Условно незаменимые аминокислоты

Эти аминокислоты могут синтезироваться в вашем организме, но в определенных обстоятельствах, таких как молодой возраст, болезнь или тяжелые физические нагрузки, вам необходимо получать их в дополнительных количествах из пищи, чтобы удовлетворить потребности организма в них. Орнитин также считается условно незаменимой аминокислотой, но он не образует белков.

1. Аргинин (Арг);
2. Цистеин (Цис);
3. Глютамин (Gln);
4. Глицин (Gly);
5. Пролин (Про);
6. Серин (Сер);
7. Тирозин (Tyr).

Заменимые аминокислоты

Эти аминокислоты могут быть синтезированы в вашем организме из других аминокислот, глюкозы и жирных кислот, поэтому вам не нужно получать их из пищи.

1. Аланин (Ала);
2. Аспарагин (Asn);
3. Аспарагиновая кислота (Асп);
4. Глутаминовая кислота (Glu);
5. селеноцистеин (сек).

Поиск баланса, выбор правильного вида и количества белка

Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот.

Пищевой белок, содержащий все 9 аминокислот в достаточном количестве, называется полноценным или высококачественным белком.

• Корма для животных с полноценным белком включают печень (куриную, свинину, говядину), гуся, утку, индейку, курицу, баранину, свинину, большую часть рыбы, кролика, яйца, молоко, сыр (творог, гетост, сливки, швейцарский, рикотта, лимбургер, грюйер, гауда, фонтина, эдам) и некоторые куски говядины. К животным продуктам с неполным содержанием белка относятся некоторые йогурты и говяжья вырезка.

• Растительные продукты с полноценным белком включают шпинат, фасоль (черную, клюквенную, французскую, розовую, белую, крылатую, желтую), сою, горох, нут, каштаны, фисташки, тыквенные семечки, авокадо, картофель, лебеду, водоросль спирулину, тофу. и хумус.
• Распространенные растительные продукты с неполным содержанием белка: рис (белый и коричневый), белый хлеб (в том числе цельнозерновой), макаронные изделия, фасоль (адзуки, запеченная, почки, лима, пинто, снэп), горох, чечевица, орехи (грецкие, арахис, фундук, миндаль, кокос), семечки, камут.

Продукты, изготовленные из микопротеина, также содержат полноценный белок.

При выборе белка отдавайте предпочтение вариантам с низким содержанием жира, таким как нежирное мясо, обезжиренное молоко или другие продукты с высоким содержанием белка. Бобовые, например, могут содержать около 16 граммов белка на чашку и являются нежирной и недорогой альтернативой мясу.

Выбирайте основные блюда, в которых сочетаются мясо и овощи, например нежирные супы или жаркое с овощами.
Некоторые продукты с высоким содержанием белка полезнее других из-за того, что содержится в них вместе с белком: полезные жиры или вредные, полезная клетчатка или скрытая соль.

Именно этот белковый пакет может иметь значение для здоровья. Например, жареный стейк портерхаус весом 6 унций — отличный источник белка — около 40 граммов. Но он также содержит около 12 граммов насыщенных жиров. Для тех, кто ест 2000 калорий в день, это составляет более 60% рекомендуемой суточной нормы потребления насыщенных жиров.

• Следите за размером порции. Стремитесь к порциям от 2 до 3 унций.
• Если у вас есть закуска, попробуйте тарелку сырых овощей вместо сырной тарелки. Сыр добавляет белок, но также и жир.
• В стейке из ветчины на 6 унций содержится всего около 2,5 граммов насыщенных жиров, но он насыщен натрием — на 2000 миллиграммов, или примерно на 500 миллиграммов больше, чем суточная норма натрия.

В 6 унциях дикого лосося содержится около 34 граммов белка, естественно низкое содержание натрия и всего 1,7 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые особенно полезны для сердца. В качестве альтернативы, чашка вареной чечевицы обеспечивает около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.

Устойчивое чувство сытости

Устойчивое чувство сытости является ключевым компонентом, вызывающим отрицательный энергетический баланс и способствующим снижению веса. Идеальная стратегия снижения веса должна способствовать насыщению и поддерживать уровень основного обмена, несмотря на отрицательный энергетический баланс и снижение безжировой массы. Сытость является многофакторной и зависит от многих компонентов, включая, помимо прочего, эндокринную систему, когнитивную и нервную системы, а также желудочно-кишечный тракт.

Иерархия эффективности насыщения, вызванного макронутриентами, аналогична той, которая наблюдается для термогенеза, вызванного диетой: белок является наиболее насыщающим макронутриентом, за ним следуют углеводы и жиры, которые вызывают наименьшее насыщение. Этот насыщающий эффект наиболее заметен после диет с высоким содержанием белка.

Сытость была значительно выше после еды с 60% белка, чем после еды с 19% белка. Эти выводы были подтверждены Crovetti et al, которые сообщили о значительно большей степени сытости после употребления изокалорийной пищи, содержащей 68% белка, по сравнению с 10% белковой пищей. Повышенное чувство сытости помогает снизить потребление энергии, что является необходимым условием для успешной потери веса. В целом повышенное чувство сытости наблюдается после приема пищи с содержанием белка от 25% до 81%.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи (расход энергии), также называемый индуцированным диетой термогенезом, является метаболической реакцией на пищу. Прием пищи приводит к временному увеличению расхода энергии, связанному с различными этапами переработки питательных веществ (т.е. переваривания, всасывания, транспортировка, метаболизма и накопления питательных веществ).

Термогенез, вызванный диетой, в основном проявляется как процентное увеличение расхода энергии по сравнению с основной скоростью метаболизма (BMR). Значения термогенеза, вызванного диетой, самые высокие для белков (~15-30%), за ними следуют углеводы (~5-10%) и жиры (~0-3%). Согласно недавнему мета-анализу, термический эффект пищи увеличивается на ≈ 29 кДж/4184 кДж съеденной пищи при каждом увеличении на 10 процентных пунктов процентной доли энергии из белка. Другими словами, если субъект таким образом потребляет 8368 кДж/день диеты с 30% энергии из белка, то термический эффект пищи будет на 58 кДж/день выше, чем если белок дает только 20% энергии рациона.

Миккельсен и др.

Миккельсен и др, обнаружили, что у субъектов, потребляющих диету, содержащую 29% белка, скорость метаболизма в состоянии покоя на 891 кДж/день выше, чем у субъектов, потребляющих ту же эукалорийную диету с 11% энергии из белка. Тем не менее, для снижения веса сытость, связанная с диетой, с термогенезом, еще более важна. Диета с высоким содержанием белка связана с повышенным 24-часовым расходом энергии, вызванным диетой. Увеличение термогенеза, вызванного диетой, может увеличить чувство сытости.

Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка зависят от изучаемой популяции, а также от точного состава диеты, но, как правило, было показано, что они включают снижение веса и поддержание потери веса, а также благотворное влияние на метаболические факторы риска, такие как общий холестерин и триацилглицерин.

Классенс и др, сравнил диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Авторы пришли к выводу, что после 12 недель диетического вмешательства диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка была более эффективной для контроля веса.

Клифтон и др.

Клифтон и др, проанализировали данные 215 пациентов с ожирением, которые в течение 12 недель получали либо высокобелковую, либо стандартно-белковую диету. Авторы пришли к выводу, что испытуемые в группе с высоким содержанием белка оказали благотворное влияние на общий холестерин и триацилглицерин и добились большей потери веса и лучших показателей липидов. В другом исследовании Clifton et al. определили эффективность потребления продуктов с высоким содержанием белков и углеводов в поддержании потери веса через 64 ​​недели наблюдения.

Авторы не обнаружили существенных различий между группами в отношении потери веса. Однако потребление белка в граммах, полученное из диетических записей, было напрямую связано с потерей веса. Вестертерп-Плантенга и др, изучали эффект увеличения потребления белка на 20 % (18 % энергии против 15 % энергии) на последующие 3 месяца поддержания веса после потери веса.

Они обнаружили, что более высокое потребление белка привело к снижению массы тела на 50% за это время, что, возможно, связано с увеличением чувства сытости и снижением эффективности использования энергии. Следует отметить, однако, что гипокалорийная диета с высоким содержанием белка 20-30% является лишь относительно высоким содержанием белка по сравнению с эукалорийной диетой с нормальным уровнем белка 10-15%, в то время как абсолютное количество белка часто не отличается между двумя диетами.

Другое объяснение улучшение чувства сытости

Другими возможными механизмами, объясняющими улучшение чувства сытости при диетах с высоким содержанием белка, являются:

• Секреция кишечных нейропептидов, вызывающих чувство насыщения, глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1), холецистокинина (ХЦК) и пептида YY (PYY), по-видимому, увеличивается в ответ на высокобелковую диету.
• Диеты с высоким содержанием белка могут напрямую стимулировать реакцию насыщения из-за сложных гомеостатических механизмов между периферическими органами и центральной нервной системой.
• Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствуют печеночному глюконеогенезу для поддержания уровня глюкозы в плазме. Было обнаружено, что изменение глюконеогенеза способствует насыщению.
• Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения. Меттлер и др, исследовали влияние повышенного потребления белка с пищей (~ 2,3 г/кг МТ/день) на поддержание безжировой массы тела во время гипоэнергетической потери веса у спортсменов.
• Для субъектов с ожирением снижение количества углеводов в пользу белков может быть полезным, поскольку диетические углеводы могут нарушать окисление жиров, в то время как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков снижают развитие жировой ткани у крыс. Более высокое ежедневное потребление белка за счет потребления жиров может существенно снизить общее потребление энергии, что, возможно, приведет к более здоровому весу.

Возможные факторы риска, связанные с диетой с высоким содержанием белка

Метаболомические исследования показали, что высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, валин, лейцин, изолейцин) и ароматических аминокислот (фенилаланин, тирозин) может быть связано с развитием метаболических заболеваний, то есть аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). и родственные метаболиты более тесно связаны с резистентностью к инсулину и возникновением диабета. Важно отметить, что это происходит только в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров.

Метаболический кетоз. Одной из основных проблем для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того, как запасы углеводов уменьшаются, организм больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые используются печенью для получения энергии, приводит к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровоток.

Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти. Недавнее многоцентровое клиническое исследование изучили влияние диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сообщили о значительном повышении уровня кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительной концентрацией кетонов в моче снижался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов.

Рацион с высоким содержанием белка создает потенциальную кислотную нагрузку на почки, в основном в виде сульфатов и фосфатов.

Авторы заключают, что почечная гемодинамика и почечная экскреция изменяются в ответ на кратковременную высокобелковую диету. Несмотря на зависимость от источника белка, интервенционные исследования на людях показали, что диета с высоким содержанием белка может увеличить риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях. В исследовании бодибилдеров, потребляющих пищу с высоким содержанием белка (2,8 г/кг), не было замечено отрицательных изменений ни в одном функциональном тесте почек.

Тем не менее, лицам с существующим заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно до половины нормального уровня RDA для суточного потребления белка (0,8 г/кг в день). Считается, что снижение потребления белка снижает прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации.

Чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме, люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, должны рассмотреть возможность приема щелочных буферов, таких как фрукты и овощи с высоким содержанием калия (щелочнообразующие продукты). Добавки глютамина или бикарбоната натрия также могут помочь восстановить кислотно-щелочной баланс в организме. В целом, людям, экспериментирующим с высокобелковыми диетами, рекомендуется следить за функцией почек.

Белок и хронические заболевания

Белки в пище и окружающей среде ответственны за пищевую аллергию, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы. Кроме того, было собрано относительно мало данных о влиянии количества пищевого белка на развитие хронических заболеваний у здоровых людей.

Тем не менее, появляется все больше доказательств того, что выбор продуктов с высоким содержанием белка действительно играет роль для здоровья и что употребление в пищу здоровых источников белка, таких как рыба, курица, бобы или орехи, вместо красного мяса (включая переработанное красное мясо) может снизить риск нескольких заболеваний. болезни и преждевременная смерть.

Высокобелковая диета для похудения и Сердечно-сосудистые заболевания

Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения, показали, что употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно переработанного красного мяса, на регулярной основе связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или любых других заболеваний. И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса здоровыми источниками белка, такими как птица, рыба или бобы, по-видимому, снижает эти риски.

Одно исследование проводилось в течение более двух десятилетий с участием 120 000 мужчин и женщин в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников. С каждой дополнительной порцией необработанного красного мяса в 3 унции, которую участники исследования потребляли каждый день, их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13 процентов.

Красное мясо

Обработанное красное мясо было еще более тесно связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждая дополнительная порция обработанного красного мяса в 1,5 унции, потребляемая каждый день — эквивалентная одному хот-догу или двум полоскам бекона — была связана с 20-процентным увеличением. в риске смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее чем половины порции в день, каждый десятый человек скончался бы от сердечно-сосудистых заболеваний. предотвращено.

Что касается количества потребляемого белка, есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.

Низкоуглеводная диета

20-летнее проспективное исследование с участием более 80 000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний был на 30% ниже, чем у женщин, которые придерживались высокоуглеводной диеты с низким содержанием жира. диеты.

Диеты оценивались как низкоуглеводные в зависимости от потребления жиров, белков и углеводов. Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.Еще одно доказательство пользы для сердца от употребления здорового белка вместо углеводов получено в результате рандомизированного исследования, известного как Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart).

Здоровая диета, в которой некоторые углеводы заменены полезным белком (или здоровым жиром), лучше справлялась со снижением артериального давления и уровня вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем такая же здоровая диета с высоким содержанием углеводов.

EcoAtkins

Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса EcoAtkins сравнивалась вегетарианская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительных белков и жиров. Хотя потеря веса была одинаковой на двух диетах, участники исследования на диете с высоким содержанием белка отметили улучшение уровня липидов в крови и артериального давления.

Более недавнее исследование вызвало заголовки газет, потому что оно дало противоположный результат. В этом исследовании шведские женщины, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.

Но в исследовании, которое оценивало диеты женщин только один раз, а затем наблюдало за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка потребляли эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступает из животных источников.

Высокобелковая диета для похудения и Сахарный диабет

Опять же, качество белка имеет большее значение, чем его количество, когда речь идет о риске диабета. Недавнее исследование показало, что люди, в рационе которых было много красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо.

Каждая дополнительная порция красного мяса или переработанного красного мяса в день, которую съедали участники исследования, повышала риск развития диабета у них на 12 и 32 процента соответственно.Замена порции красного мяса одной порцией орехов, нежирных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день снижала риск развития диабета 2 типа примерно на 16–35 процентов.

Другое исследование

Другое исследование также показывает, что потребление красного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что у людей, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, риск развития диабета 2 типа увеличился на 50% в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, риск диабета 2 типа снизился на 50%. 14% за 10-летний период наблюдения.

Еще одно доказательство того, что качество белка имеет значение, получено из 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин. Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных источников жира и белка незначительно снижали риск развития диабета 2 типа. Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.

Диета при диабете: что такое диабетическая диета, план для похудения и улучшения здоровья 

Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, были вовлечены в развитие заболевания у младенцев с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.

Потребление белка и риск заболевания печени

Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диеты с высоким содержанием белка могут оказывать вредное воздействие на функцию печени. Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и коллеги показали, что высокое потребление белка у крыс вызывает морфологические изменения в митохондриях печени.

Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а представляли собой положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу. Белок важен для печени не только для обеспечения восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени. Важность диеты с высоким содержанием белка также была признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков.

Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболеваниях печени, в то время как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у лиц, страдающих алкогольным заболеванием печени.

Высокобелковая диета для похудения и Рак

Когда дело доходит до рака, качество белка, похоже, имеет большее значение, чем количество. Исследования связи между белком и раком продолжаются, но некоторые данные показывают, что употребление большого количества красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском рака толстой кишки.

В исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция красного мяса или переработанного красного мяса в день была связана с повышением риска смерти от рака на 10 и 16 процентов соответственно.

Исследование показало, что более высокое потребление красного мяса в подростковом возрасте было связано с пременопаузальным раком молочной железы, предполагая, что выбор других источников белка в подростковом возрасте может снизить риск пременопаузального рака молочной железы.

Люди должны стремиться сократить общее потребление красного мяса и переработанного мяса, но если вы все-таки решите есть его, не ешьте его на гриле. Жарка на гриле при высокой температуре создает в мясе потенциально канцерогенные соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Вам не нужно прекращать жарить на гриле, но попробуйте эти советы для здорового приготовления на гриле от Американского института исследования рака: маринуйте мясо перед приготовлением на гриле, частично готовьте мясо в духовке или микроволновой печи, чтобы сократить время на гриле, и готовьте на гриле низкое пламя.

В октябре 2015

В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) объявило, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно канцерогенно для человека».

Рабочая группа IARC, состоящая из 22 ученых из десяти стран, оценила более 800 исследований. Выводы были в первую очередь основаны на данных о колоректальном раке. Данные также показали положительную связь между потреблением переработанного мяса и раком желудка, а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и простаты.

Высокобелковая диета для похудения и Остеопороз

При переваривании белка в кровь поступают кислоты, которые организм обычно нейтрализует кальцием и другими буферными агентами. Таким образом, употребление большого количества белка требует большого количества кальция, и часть его может быть извлечена из костей.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени может ослабить кости. В исследовании здоровья медсестер, например, женщины, которые потребляли более 95 граммов белка в день, имели на 20 процентов больше шансов сломать запястье в течение 12-летнего периода по сравнению с теми, кто потреблял среднее количество белка (меньше) чем 68 грамм в день. Тем не менее, эта область исследований все еще остается спорной, и результаты не согласуются друг с другом.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка увеличивает риск переломов; другие связывают диеты с высоким содержанием белка с повышенной минеральной плотностью костей и, следовательно, с более сильными костями.

Учитывая, что влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, представляется разумным контролировать количество животного белка в рационе для восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетическую предрасположенность к этому. Однако, если потребление животного белка модифицируется другими питательными веществами (например, кальцием), воздействие на здоровье костей может быть уменьшено.

Белок и контроль веса

Те же продукты с высоким содержанием белка, которые являются хорошим выбором для профилактики заболеваний, также могут помочь в контроле веса. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за диетой и образом жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени.

Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. .

Одно исследование показало, что употребление примерно одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может повысить чувство сытости, что может привести к лучшему контролю веса и снижению веса.

Нет необходимости перебарщивать с белком. Хотя некоторые исследования показывают краткосрочные преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает потерю полезной клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Резюме

Механизмы, с помощью которых повышенное потребление белка в течение длительного времени регулирует массу тела, недостаточно изучены, но, скорее всего, они являются многофакторными. В зависимости от диеты обсуждались более низкие уровни триацилглицерина и, следовательно, потеря жировой массы при диете с более высоким содержанием белка, а также повышенное чувство сытости, возможно опосредованное повышенной чувствительностью к лептину.

Потеря жидкости, связанная со снижением потребления углеводов и общим ограничением калорий, также обсуждалась как опосредующая потеря веса. Есть некоторые факторы риска для диет с высоким содержанием белка, такие как повышенная кислотная нагрузка на почки или высокое содержание жира в животных белках. Осведомленность об этих факторах риска позволяет людям, предпочитающим диету с высоким содержанием белка, получать от нее максимальную пользу.

Роль белка в организме

Белок находится в каждой клетке тела и является строительным материалом для жизни. По меньшей мере 10 000 различных белков делают вас такими, какие вы есть, и поддерживают вас такими. Они составляют около 15% массы тела среднего человека. Ваше тело нуждается в белке из продуктов, которые вы едите, для построения и поддержания костей, мышц и кожи.

Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Большинство растительных белков являются неполными. Базовая структура белка представляет собой цепь аминокислот. Вы должны есть различные виды растительных белков каждый день, чтобы получить все необходимые вашему организму аминокислоты.

Важно получать достаточное количество пищевого белка, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин. Вам нужно есть белок каждый день, потому что ваш организм не хранит его так же, как жиры или углеводы. Сколько вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, здоровья и уровня физической активности. Большинство американцев потребляют достаточно белка в своем рационе, большинство американцев уже потребляют около 12-18% своих калорий в виде белка.

Высокобелковая диета для похудения и вегетарианцы

Некоторые люди, например вегетарианцы, должны обращать внимание на белок в своем рационе. В то время как животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, растительные белки могут содержать небольшое количество некоторых из них. Вот почему вегетарианцам приходится потреблять белок из нескольких разных источников, чтобы получать все необходимые им аминокислоты.

Вегетарианские комбинации продуктов, которые дадут вам полноценный белок, например, включают рис и бобы или арахисовое масло и хлеб. Яйца также являются хорошим источником полноценного белка. Люди, которые не едят яйца или молочные продукты, должны быть особенно осторожны, чтобы получать все необходимые им незаменимые аминокислоты.

Другая группа, которая может не получать достаточного количества белка, — пожилые люди. Недавнее исследование NIH среди мужчин и женщин в возрасте 70 лет показало, что те, кто ел меньше белка, потеряли значительно больше мышц, чем те, кто ел больше всего белка. Поддержание мышечной массы особенно важно с возрастом. Пожилые люди, которые теряют мышцы в ногах и бедрах, чаще падают и получают травмы, такие как перелом бедра. Те, у кого с возрастом не сохраняются крепкие мышцы, также могут испытывать трудности при выполнении основных действий, таких как вставание со стула, подъем по лестнице или прогулка по парку.

Повышенное потребление белка

Повышенное потребление белка и добавки, как правило, были ориентированы на спортсменов. В особых случаях эти продукты могут оказаться полезными. Для пожилых людей, которые не могут потреблять достаточно белка, или пациентов с заболеваниями, из-за которых они недоедают, белковая добавка может быть одним из способов получения достаточного количества белка.

Однако за последние несколько лет диеты с высоким содержанием белка стали методом, используемым населением в целом для ускорения снижения веса. Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для похудения в Соединенных Штатах. Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка имеет большие преимущества для снижения веса и метаболического здоровья.

Появляется все больше доказательств, что выбор продуктов с высоким содержанием белка действительно играет роль для здоровья и что употребление здоровых источников белка, таких как рыба, курица, бобы или орехи, вместо красного мяса (включая переработанное красное мясо) может снизить риск ряда заболеваний и преждевременной смерти.

Высокобелковая диета и потеря веса

В течение многих лет сторонники некоторых причудливых диет утверждали, что большее количество белка способствует снижению веса. Только в последние годы начались исследования по изучению влияния диет с высоким содержанием белка на расход энергии, последующее потребление энергии и потерю веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

В этом обзоре, авторы провели систематический обзор рандомизированных исследований влияния диет с высоким содержанием белка на термогенез пищи, чувство сытости, массу тела и потерю жира в 48 исследованиях продолжительностью от 2 минут (включая насыщение) до 2 часов (измерение термического эффекта диеты), 7 дней (последующий прием энергии) и 12 месяцев (для похудения).

Авторы пришли к выводу, что существуют убедительные доказательства того, что диеты с высоким содержанием белка могут увеличить потерю веса в краткосрочной перспективе, но необходимы дальнейшие долгосрочные исследования, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы. Кроме того, более высокое потребление белка увеличивает термогенез и чувство сытости по сравнению с диетами с более низким содержанием белка.

В диетической практике

Масса доказательств также свидетельствует о том, что пища с высоким содержанием белка приводит к снижению последующего потребления энергии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка приводят к увеличению потери веса и жира по сравнению с диетами с низким содержанием белка, но результаты не были последовательными.

В диетической практике может быть полезно частично заменить рафинированные углеводы источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров. Хотя последние данные подтверждают потенциальную пользу, необходимы тщательные долгосрочные исследования для изучения влияния диет с высоким содержанием белка на потерю веса и поддержание веса.

Людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием белка, рекомендуется очень тщательно выбирать источник белка (т.е. подчеркивать использование высококачественных источников белка растительного происхождения). Многие богатые белком продукты животного происхождения (например, красное мясо, яйца и молочные продукты) также содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина. Это может подвергнуть потребителей высокобелковой диете более высокому риску сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии.

Белки из овощей

Ценной альтернативой могут быть более полезные белки из овощей (соевый белок, бобы, тофу, сейтан или орехи) или рыбы. Наконец, весь избыточный белок в конечном итоге будет преобразован в глюкозу (путем глюконеогенеза) или в кетоновые тела. Это также может объяснить повышенный глюконеогенез в ответ на высокобелковую диету из-за высокобелковой и низкоуглеводной диеты, способствующей печеночному глюконеогенезу для поддержания уровня глюкозы в плазме.

В состоянии низкой потребности в энергии эти метаболиты будут храниться в виде гликоген и жир, что нежелательно, если целью является снижение веса. Таким образом, потеря веса может быть достигнута только путем установления отрицательного баланса калорий, хотя это может быть более устойчивым на диете с высоким содержанием белка.

Белок красного мяса и контроль веса

Те же продукты с высоким содержанием белка, которые являются хорошим выбором для профилактики заболеваний, также могут помочь в контроле веса. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за диетой и образом жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени.

Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года.

Одно исследование показало, что употребление примерно одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может повысить чувство сытости, что может привести к лучшему контролю веса и снижению веса. Поэтому нет необходимости перебарщивать с белком. Хотя некоторые исследования показывают краткосрочные преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает потерю полезной клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Польза для здоровья диетического белка

Мясо, птица, рыба, сухие бобы и горох, яйца, орехи и семена содержат много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

Белки функционируют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов.

Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).

Витамины группы В, содержащиеся в этой группе продуктов, выполняют множество функций в организме. Они помогают организму высвобождать энергию, играют жизненно важную роль в функционировании нервной системы, помогают в формировании эритроцитов и помогают строить ткани.

Железо используется для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Они должны есть продукты с высоким содержанием гемового железа (мясо) или есть другие продукты, содержащие негемовое железо, вместе с пищей, богатой витамином С, который может улучшить усвоение негемового железа.

 

Магний используется для построения костей и высвобождения энергии из мышц.

Цинк необходим для биохимических реакций и помогает иммунной системе нормально функционировать.

ЭПК и ДГК — жирные кислоты омега-3, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Белок в рационе (пищевые источники)

Белковая пища расщепляется на части, называемые аминокислотами, в процессе пищеварения. Человеческий организм нуждается в ряде аминокислот в достаточно больших количествах для поддержания хорошего здоровья.

Аминокислоты содержатся в животных источниках, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Животные источники белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты. Однако животный белок может содержать много жира. Например, жареный стейк портерхаус весом 6 унций — отличный источник белка — около 40 граммов. Но он также содержит около 12 граммов насыщенных жиров.

Для тех, кто ест 2000 калорий в день, это составляет более 60% рекомендуемой суточной нормы потребления насыщенных жиров. Белок также содержится в растительных источниках, таких как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторые злаки (такие как зародыши пшеницы и лебеда). Вам не нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получить весь необходимый белок в вашем рационе. Но в других источниках белка неживотного происхождения, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи и семена, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Аминокислоты делятся на три группы:

1. Незаменимые: Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Их не нужно есть за один прием. Баланс в течение всего дня важнее.
2. Незаменимые: Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков.
3. Условные: Условные аминокислоты необходимы во время болезни и стресса.

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, продуктов переработки сои, орехов и семян, считаются частью группы белковых продуктов. Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и пользу для здоровья, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю.

Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские блюда в Protein Foods Group включают фасоль и горох, переработанные соевые продукты, а также орехи и семена. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.

Количество продуктов из группы белковых продуктов, которые вам нужно съедать, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов.

Сколько белка вы должны есть?

Количество продуктов из группы белковых продуктов, которые вам нужно съедать, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы. Институт медицины рекомендует взрослым получать минимум 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в день (или 8 г белка на каждые 20 фунтов массы тела).

В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза белка составляет 46 граммов в день для женщин старше 19 лет и 56 граммов в день для мужчин старше 19 лет. Институт медицины также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10 до 35 процентов калорий каждый день. Кроме того, относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самой здоровой цели по калориям, обеспечиваемым белком.

Новейший справочник по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США под названием ChooseMyPlate может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания.

Количество белка, которое вам нужно в вашем рационе, будет зависеть от ваших общих потребностей в калориях. Рекомендуемая суточная доза белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей потребности в калориях. Например, человек на диете в 2000 калорий может съесть 100 граммов белка, что обеспечит 20% его общего дневного количества калорий.

Таблица Высокобелковая диета для похудения

 

Примечание. Эти количества подходят для людей, которые уделяют умеренной физической активности менее 30 минут в день сверх обычной повседневной активности. Те, кто более физически активен, могут потреблять больше, оставаясь при этом в пределах потребности в калориях.

Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?

Как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ чашки вареных бобов, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян могут считаться эквивалентом 1 унции из группы белковых продуктов.

В приведенной ниже таблице перечислены конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления.

Советы по выбору белка

• Выбирайте постное или нежирное мясо и птицу. Если вы выбираете продукты с более высоким содержанием жира, такие как обычный говяжий фарш (75-80% нежирного мяса) или курица с кожей, жир учитывается в вашем лимите калорий из насыщенных жиров.
• Если при приготовлении пищи добавляется твердый жир, например, при жарке цыпленка на шортенинге или яиц на сливочном масле или маргарине, это также засчитывается в ваш лимит калорий из насыщенных жиров.
• Выберите некоторые морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы, атлантическая и тихоокеанская скумбрия.
• Обработанное мясо, такое как ветчина, колбаса, сосиски и мясные деликатесы, содержит натрий. Проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы ограничить потребление натрия. Свежая курица, индейка и свинина, обработанные раствором, содержащим соль, также содержат натрий. Проверьте этикетку продукта на наличие таких утверждений, как «самооблив» или «содержит до __% __», что означает, что в продукт был добавлен раствор, содержащий натрий. В стейке из ветчины весом 6 унций содержится всего около 2,5 граммов насыщенных жиров, но он насыщен натрием на 2000 миллиграммов, или примерно на 500 миллиграммов больше, чем суточная норма натрия.

• Орехи и семена

• Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить потребление натрия.
• Употребление в пищу арахиса и некоторых орехов (например, грецких орехов, миндаля и фисташек) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении в составе диеты, которая является адекватной по питательным веществам и соответствует потребности в калориях.
•  Поскольку орехи и семена содержат много калорий, ешьте их небольшими порциями и заменяйте ими другие белковые продукты, такие как мясо или птица, а не добавляйте их к тому, что вы уже едите. Кроме того, выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы уменьшить потребление натрия.

Почему важно съедать 8 унций морепродуктов в неделю?

• Морепродукты содержат ряд питательных веществ, особенно жирные кислоты омега-3, ЭПК и ДГК. Употребление в пищу около 8 унций различных морепродуктов в неделю способствует предотвращению сердечных заболеваний. Меньшее количество морепродуктов рекомендуется для детей младшего возраста.
• В 6 унциях дикого лосося содержится около 34 граммов белка, естественно низкое содержание натрия и всего 1,7 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые особенно полезны для сердца. В качестве альтернативы, чашка вареной чечевицы обеспечивает около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.
• Разновидности морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую скумбрию с высоким содержанием ртути). Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, содержащимся в морепродуктах в различных количествах.

Почему важно выбирать постные продукты или продукты с низким содержанием жира от Protein Foods Group?

Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания организма. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.

• Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Высокий уровень холестерина ЛПНП, в свою очередь, увеличивает риск ишемической болезни сердца. Некоторые продукты этой группы содержат большое количество насыщенных жиров.
• К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями; и некоторые птицы, такие как утка. Чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
• Диеты с высоким содержанием холестерина могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы содержат большое количество холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и мясные субпродукты, такие как печень и потроха. Чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
• Высокое потребление жиров затрудняет потребление большего количества калорий, чем необходимо.

Употребление красного мяса и сердечно-сосудистые заболевания

Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения, показали, что употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно переработанного красного мяса, на регулярной основе связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или любых других заболеваний.

И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса здоровыми источниками белка, такими как птица, рыба или бобы, по-видимому, снижает эти риски. Одно исследование проводилось в течение более чем двух десятилетий с участием 120 000 мужчин и женщин в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников.

С каждой дополнительной порцией необработанного красного мяса в 3 унции, которую участники исследования потребляли каждый день, их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13 процентов.

Обработанное красное мясо

Обработанное красное мясо было еще более тесно связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждая дополнительная порция обработанного красного мяса в 1,5 унции, потребляемая каждый день — эквивалентная одному хот-догу или двум полоскам бекона — была связана с 20-процентным увеличением. в риске смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее чем половины порции в день, каждый десятый человек скончался бы от сердечно-сосудистых заболеваний. предотвращено.

Высокобелковая диета для похудения и Употребление красного мяса

Опять же, качество белка имеет большее значение, чем его количество, когда речь идет о риске диабета.

Недавнее исследование показало, что люди, в рационе которых было много красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. Каждая дополнительная порция красного мяса или переработанного красного мяса в день, которую съедали участники исследования, повышала риск развития диабета у них на 12 и 32 процента соответственно.

Замена порции красного мяса одной порцией орехов, нежирных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день снижала риск развития диабета 2 типа примерно на 16–35 процентов.

Другое исследование также показывает, что потребление красного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что у людей, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, риск развития диабета 2 типа увеличился на 50% в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, риск диабета 2 типа снизился на 50%. 14% за 10-летний период наблюдения.

Доказательство того, что качество белка имеет значение

Еще одно доказательство того, что качество белка имеет значение, получено из 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин. Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных источников жира и белка незначительно снижали риск развития диабета 2 типа. Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.

Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, были вовлечены в развитие заболевания у младенцев с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.

Употребление красного мяса и рак

Когда дело доходит до рака, качество белка, похоже, имеет большее значение, чем количество. Исследования связи между белком и раком продолжаются, но некоторые данные показывают, что употребление большого количества красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском рака толстой кишки.

В исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция красного мяса или переработанного красного мяса в день была связана с повышением риска смерти от рака на 10 и 16 процентов соответственно.

Исследование показало, что более высокое потребление красного мяса в подростковом возрасте было связано с пременопаузальным раком молочной железы, предполагая, что выбор других источников белка в подростковом возрасте может снизить риск пременопаузального рака молочной железы.

О сокращении потребление красного мяса

Люди должны стремиться сократить общее потребление красного мяса и переработанного мяса, но если вы все-таки решите есть его, не ешьте его на гриле. Жарка на гриле при высокой температуре создает потенциально канцерогенные соединения в мясе.

Гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) представляют собой химические вещества, образующиеся при приготовлении мышечной массы, включая говядину, свинину, рыбу или птицу, с использованием высокотемпературных методов, таких как обжаривание на сковороде или на гриле непосредственно на открытом огне. В лабораторных экспериментах было обнаружено, что ГКА и ПАУ обладают мутагенными свойствами, то есть вызывают изменения в ДНК, которые могут увеличить риск развития рака.

HCA образуются, когда аминокислоты (строительные блоки белков), сахара и креатин (вещество, содержащееся в мышцах) реагируют при высоких температурах. ПАУ образуются, когда жир и сок из мяса, приготовленного на гриле непосредственно на открытом огне, капают на огонь, вызывая пламя. Это пламя содержит ПАУ, которые затем прилипают к поверхности мяса. ПАУ также могут образовываться во время других процессов приготовления пищи, таких как копчение мяса.

HCA

HCA не обнаруживаются в значительных количествах в пищевых продуктах, кроме мяса, приготовленного при высоких температурах. ПАУ можно найти в других обугленных продуктах, а также в сигаретном дыме и выхлопных газах автомобилей.

Несмотря на то, что не существует конкретных рекомендаций по потреблению ГХК/ПАУ, заинтересованные лица могут уменьшить их воздействие, используя несколько методов приготовления: + Избегая прямого контакта мяса с открытым пламенем или горячей металлической поверхностью и избегая длительного времени приготовления (особенно при высоких температурах). может помочь уменьшить образование ГКА и ПАУ.

+ Использование микроволновой печи для приготовления мяса перед воздействием высоких температур также может существенно снизить образование ГКА за счет сокращения времени, в течение которого мясо должно находиться в контакте с высокой температурой для завершения приготовления.
+ Непрерывное переворачивание мяса на источнике высокой температуры может существенно уменьшить образование ГКА по сравнению с простым оставлением мяса на источнике тепла без частого переворачивания.

+ Удаление обугленных частей мяса и воздержание от использования подливы, приготовленной из мясных капель, также может снизить воздействие ГКА и ПАУ.

В октябре 2015 года

В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) объявило, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно канцерогенно для человека».

Рабочая группа IARC, состоящая из 22 ученых из десяти стран, оценила более 800 исследований. Выводы были в первую очередь основаны на данных о колоректальном раке. Данные также показали положительную связь между потреблением переработанного мяса и раком желудка, а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и простаты.

Высокобелковая диета и повышенная смертность

Высокобелковая диета в среднем возрасте была связана с более высокой смертностью в новом исследовании. Однако у взрослых старше 65 лет диета с высоким содержанием белка была связана с более низкой смертностью. Группа под руководством доктора Вальтера Лонго из Университета Южной Калифорнии решила изучить связь между пищевым белком и смертностью.

Исследователи проанализировали информацию о более чем 6800 взрослых американцев в возрасте 50 лет и старше из Третьего национального обследования здоровья и питания (NHANES III), периодического обследования здоровья и питания населения. Участники были разделены на 3 группы в зависимости от процента потребляемых калорий, полученного за счет белка: высокий (20% и более), умеренный (10-19%) или низкий (менее 10%). Далее их разделили на 2 возрастные категории: от 50 до 65 лет и от 66 лет и старше.

У взрослых в группе от 50 до 65 лет, которые сообщали о высоком потреблении белка, общая смертность увеличилась на 75%, а вероятность умереть от рака в течение следующих 18 лет была в 4 раза выше, чем у людей из группы с низким содержанием белка. Диета с умеренным содержанием белка была связана с 3-кратным увеличением смертности от рака по сравнению с диетой с низким содержанием белка.

Высокобелковая диета для похудения

Эти ассоциации, которые были скорректированы с учетом многочисленных факторов, включая курение, окружность талии и хронические заболевания, не изменились, когда учитывался процент калорий из жиров или углеводов. Однако ассоциации были обнаружены только тогда, когда белки были получены из животных, а не растительных источников.

И наоборот, у участников в возрасте 65 лет и старше у тех, кто потреблял большое количество белка, риск смерти от любой причины был на 28% ниже, а риск смерти от рака — на 60%. На эти ассоциации не влияло, был ли белок получен из животных или растительных источников.

Диета с высоким содержанием белка также была связана с 5-кратным увеличением смертности от диабета во всех возрастных группах. Исследователи отмечают, что одно ограничение исследования заключается в том, что потребление белка участниками основывалось на одном 24-часовом воспоминании о питании. В исследовании также не изучалось влияние определенных типов белков растительного или животного происхождения, таких как говядина или рыба.

Исследования на мышах подтвердили влияние высокого потребления белка. У мышей, которых кормили диетой с более высоким содержанием белка, наблюдалось более быстрое прогрессирование опухолей молочной железы и меланомы, чем у мышей, получавших диету с низким содержанием белка. Однако диета с низким содержанием белка оказала пагубное воздействие на очень старых мышей. Связь между диетой и долголетием, по-видимому, ослабляется механизмом, включающим инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1).

Основные моменты этого исследования:

• Высокое потребление белка связано с увеличением числа случаев рака, диабета и общей смертности.
• Высокие уровни IGF-1 увеличивали связь между смертностью и высоким содержанием белка.
• Более высокое потребление белка может быть защитным для пожилых людей.
• Белки растительного происхождения связаны с более низкой смертностью, чем белки животного происхождения.

Белковая диета и остеопороз

При переваривании белка в кровь поступают кислоты, которые организм обычно нейтрализует кальцием и другими буферными агентами. Таким образом, употребление большого количества белка требует большого количества кальция, и часть его может быть извлечена из костей. Тем не менее, эта область исследований все еще остается спорной, и результаты не согласуются друг с другом.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка увеличивает риск переломов; другие связывают диеты с высоким содержанием белка с повышенной минеральной плотностью костей и, следовательно, с более сильными костями.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени может ослабить кости. В исследовании здоровья медсестер, например, женщины, которые потребляли более 95 граммов белка в день, имели на 20 процентов больше шансов сломать запястье в течение 12-летнего периода по сравнению с теми, кто потреблял среднее количество белка (меньше). чем 68 граммов в день).

Белок и хронические заболевания

Белки в пище и окружающей среде ответственны за пищевую аллергию, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы. Кроме того, было собрано относительно мало данных о влиянии количества пищевого белка на развитие хронических заболеваний у здоровых людей.

Тем не менее, появляется все больше доказательств того, что выбор продуктов с высоким содержанием белка действительно играет роль для здоровья и что употребление здоровых источников белка, таких как рыба, курица, бобы или орехи, вместо красного мяса (включая переработанное красное мясо) может снизить риск некоторых заболеваний. и преждевременная смерть.

Польза белка для здоровья

Белок обеспечивает строительные блоки, которые помогают поддерживать и восстанавливать мышцы, органы и другие части тела. Белковые продукты являются важными источниками питательных веществ в дополнение к белку, включая витамины группы В (например, ниацин, витамин В12, витамин В6 и рибофлавин), селен, холин, фосфор, цинк, медь, витамин D и витамин Е).

Одна унция (30 граммов) большинства продуктов, богатых белком, содержит 7 граммов белка. Унция (30 грамм) равна:

• 1 унция (30 г) мяса рыбы или птицы;
• 1 большое яйцо;
• ¼ чашки (60 миллилитров) тофу;
• ½ стакана (65 г) вареной фасоли или чечевицы;
• 1 столовая ложка (14 граммов) арахисового масла.

Нежирные молочные продукты также являются хорошим источником белка.
Цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем рафинированные или «белые» продукты.
Детям и подросткам может потребоваться разное количество, в зависимости от их возраста. Некоторые полезные источники мясного белка включают:

• Индейка или курица со снятой кожей, или бизон (также называемый мясом буйвола);
• Постные куски говядины или свинины, такие как круглая вырезка, филе или вырезка (срежьте весь видимый жир);
• Рыба или моллюски.

Другие хорошие источники белка включают:

Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль, чечевица, горох или нут;

Орехи и семена, в том числе миндаль, фундук, смесь орехов, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника или грецкие орехи (просто следите за тем, сколько вы едите, потому что орехи содержат много жира);

Тофу, темпе и другие продукты из соевого белка;

Нежирные молочные продукты.

Питательные вещества, содержащиеся в различных типах белковых продуктов, различаются. Например, мясо содержит больше всего цинка, а птица — больше всего ниацина. Мясо, птица и морепродукты содержат гемовое железо, которое более биодоступно, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках. Гемовое железо особенно важно для детей младшего возраста и женщин, способных забеременеть или беременных.

Морепродукты содержат наибольшее количество витамина B12 и витамина D, а также почти все полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Яйца содержат больше всего холина, а орехи и семена — больше всего витамина Е. Соевые продукты являются источником меди, марганца и железа, как и бобовые.

Несмотря на то, что более высокое потребление белка может быть полезным для здоровья многих людей, оно необходимо не всем.

Большинство людей уже употребляют белок в количестве около 15% калорий, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.

Однако в некоторых случаях люди могут получить пользу от употребления гораздо большего количества калорий, до 25-30%.

Если вам нужно похудеть, улучшить метаболическое здоровье или набрать мышечную массу и силу, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.

Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка нам на самом деле нужно. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.

На заметку!

Это составляет:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни.
• 46-75 граммов в день для среднестатистической сидячей женщины.

Для относительно активного взрослого человека потребление достаточного количества белка для удовлетворения рекомендуемой диетической нормы обеспечит всего лишь 10% его или ее общих ежедневных калорий. Для сравнения, средний американец потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка как растительного, так и животного происхождения.

Хотя этого скудного количества может быть достаточно для предотвращения явного дефицита, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела. Но оказывается, что «правильное» количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, физические цели и текущее состояние здоровья.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться организмом, а другие мы должны получать из рациона. Те, которые мы не можем производить и должны получать из пищи, называются «незаменимыми» аминокислотами.

Роль белка в здоровье

Белки – азотсодержащие вещества, образованные аминокислотами. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей организма. Кроме того, они используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также могут использоваться в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны быть преобразованы в их простейшую форму — аминокислоты.

Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и метаболизма человека. Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) называются заменимыми, что означает, что они могут быть синтезированы нашим организмом и не должны потребляться с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описываются как незаменимые, что означает, что они должны потребляться в нашем рационе.

Было показано, что у спортсменов, дополняющих свой рацион дополнительным белком, казеин обеспечивает наибольшую пользу для увеличения синтеза белка в течение длительного времени. Тем не менее, сывороточный протеин имеет большую начальную пользу для синтеза белка.

Эти различия связаны со скоростью их всасывания. Вполне вероятно, что комбинация этих двух факторов может быть полезной, или более частый прием сывороточного протеина в меньших количествах может оказаться более ценным. Учитывая малочисленность исследований, посвященных различным источникам белка в спортивных добавках, дальнейшие исследования, по-видимому, оправданы для изучения преимуществ этих различных источников белка.

Белок — это не просто количество. Это также касается качества

Вообще говоря, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, позволяющем нам в полной мере использовать их (имеет смысл только потому, что ткани животных похожи на наши собственные ткани).

Если вы едите продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца или молочные продукты) каждый день, то, вероятно, у вас уже неплохо получается с точки зрения белка.

Если вы не едите продукты животного происхождения, вам будет сложнее получить все необходимые вашему организму белки и незаменимые аминокислоты.

Итог: Белок представляет собой структурную молекулу, собранную из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и всеми незаменимыми аминокислотами, в которых мы нуждаемся.

Хорошие источники белка

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Есть также некоторые растения с высоким содержанием белка, такие как лебеда, бобовые и орехи.

1. Белок может снизить аппетит и уровень голода

Исследования показывают, что белок является наиболее сытным. Это помогает вам чувствовать себя более сытым с меньшим количеством еды. Диета с высоким содержанием белка снижает чувство голода, помогая вам потреблять меньше калорий. Это вызвано улучшением функции гормонов, регулирующих вес.

Частично причина в том, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида гормона сытости YY, благодаря которому вы чувствуете себя сытым.

Этот эффект может быть мощным. В одном исследовании увеличение количества белка с 15 до 30% калорий заставило женщин с избыточным весом потреблять на 441 калорию меньше каждый день, ничего не ограничивая преднамеренно.

Если вам нужно похудеть или убрать жир с живота, рассмотрите возможность замены некоторых углеводов и жиров, которые вы едите, белком. Это может быть так же просто, как уменьшить порцию картофеля или риса, добавив при этом несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.

2. Белок может увеличить мышечную массу и силу

Белок образует строительные блоки мышц. Поэтому кажется логичным, что употребление большего количества белка поможет вам их увеличить.
Возможно, неудивительно, что многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу.

Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь набрать мышечную массу и силу, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно белка.

Поддержание высокого уровня белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда ваше тело находится в «катаболическом» (расщепляющем) состоянии, например, во время потери веса.

Вывод: мышцы состоят в основном из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу и силу, а также уменьшить потерю мышечной массы при похудении.

3. Белок полезен для костей (а не наоборот)

Существует устойчивый миф о том, что белок (в основном животный) вреден для костей. Это основано на идее, что белок увеличивает «кислотную нагрузку» в организме, что приводит к выщелачиванию кальция из костей для нейтрализации кислоты.

Тем не менее, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный, имеет большое значение для здоровья костей.

Люди, которые едят больше белка, как правило, лучше поддерживают свою костную массу по мере взросления и, как правило, имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов. Это особенно важно для женщин, которые подвержены высокому риску развития остеопороза после наступления менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности — хороший способ предотвратить это.

Итог: люди, которые едят больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей с возрастом. У них намного ниже риск остеопороза и переломов.

4. Белок может уменьшить тягу и желание перекусить поздним вечером

Тяга к еде отличается от обычного голода. Дело не только в том, что вашему телу нужна энергия или питательные вещества, дело в том, что вашему мозгу нужна «награда».

Подобно наркоману, алкоголику и курильщику, тяга к нездоровой пище ощущается точно так же, как тяга к наркотикам, алкоголю и никотину.

К сожалению, тягу невероятно трудно контролировать. Лучший способ преодолеть их может состоять в том, чтобы предотвратить их появление в первую очередь. Один из лучших способов сделать это — увеличить потребление белка.

Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение содержания белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и уменьшает желание перекусить ночью наполовину.

Итог: было показано, что потребление большего количества белка снижает тягу и желание перекусывать поздно ночью. Просто завтрак с высоким содержанием белка может иметь мощный эффект.

5. Белок может ускорить метаболизм и увеличить сжигание жира

Прием пищи может ненадолго ускорить метаболизм. Это потому, что организм использует энергию (калории) для переваривания и использования питательных веществ в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи.

Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. На самом деле, белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-35%), чем жир или углеводы (5-15%).

Было показано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составить от 80 до 100 дополнительных калорий, сжигаемых каждый день.

Одно исследование белка во время переедания показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день!

Итог: было показано, что более высокое потребление белка значительно повышает ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

6. Белок может снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление (гипертония) является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Интересно, что в нескольких исследованиях было показано, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление. В обзоре 40 контролируемых испытаний повышенное содержание белка снизило систолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление — на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Итог: Несколько исследований показали, что более высокое потребление белка может снизить кровяное давление. Некоторые исследования также показывают улучшение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Белок может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе

Когда дело доходит до похудения, белок является королем питательных веществ. Как упоминалось выше, диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к еде. По этой причине неудивительно, что люди, которые увеличивают потребление белка, автоматически теряют вес.

В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом потребление белка с содержанием 30% калорий привело к тому, что они потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без намеренного ограничения чего-либо.

Белок также имеет преимущества для потери жира при намеренном ограничении калорий. В 12-месячном исследовании с участием 130 людей с избыточным весом на диете с ограничением калорий группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным белком, потребляющая такое же количество калорий.

Конечно, похудение — это только начало. Поддержание сброшенного веса на самом деле является гораздо более сложной задачей для большинства людей.

Было показано, что даже небольшое увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий снизило набор веса на 50%.

Если вы хотите похудеть, сохранить его и предотвратить ожирение в будущем, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка.

Итог: употребление большого количества белка имеет множество преимуществ для похудения. Это может помочь вам сбросить больше жира и сохранить его в долгосрочной перспективе.

8. Белок не вредит здоровым почкам

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит вашим почкам.

Это правда, что людям с ранее существовавшим заболеванием почек ограничение потребления белка может быть полезным. Это не следует воспринимать легкомысленно, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными.

Однако, хотя высокое потребление белка может быть вредным для людей с проблемами почек, это НЕ означает, что оно имеет какое-либо отношение к людям со здоровыми почками.

Фактически, многочисленные исследования рассматривали этот вопрос и обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка не оказывают вредного воздействия на людей, у которых нет заболеваний почек.

Итог: белок действительно может причинить вред людям с проблемами почек, но это не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

9. Белок может помочь вашему телу восстановиться после травмы

Белок может помочь вашему телу восстановиться после травмы. Это вполне логично, учитывая, что он образует основные строительные блоки тканей и органов тела.

Многочисленные исследования показали, что употребление большего количества белка после травмы может помочь ускорить восстановление.

Итог: употребление большего количества белка может помочь вам быстрее восстановиться после травмы.

10. Белок может помочь вам оставаться в форме, когда вы становитесь старше

Одним из последствий старения является сокращение мышц. Это называется возрастной саркопенией и является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни в пожилом возрасте.

Употребление большего количества белка — один из лучших способов предотвратить возрастную саркопению. Сохранение физической активности также имеет решающее значение, и поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с отягощениями могут творить чудеса.

Замена полезных белков

Сокращение употребления красного мяса приносит дивиденды, продлевающие жизнь. Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, переход на диету с менее чем половиной порции красного мяса в день мог бы предотвратить примерно 1 из 10 смертей.

Замена красного мяса более полезными источниками белка — еще один способ продлить жизнь. Шесть хороших вариантов включают в себя:

• Рыбы;
• Курица и индейка;
• Орехи;
• Бобы;
• Нежирные молочные продукты№
• Цельнозерновые.

Замена одной порции красного мяса в день одним из этих вариантов снизила смертность в исследовании на 7-19%.

Конечно, эти цифры относятся к большой группе людей. Трудно предсказать, как на вас повлияет переключение. Можно поспорить, что сокращение потребления мяса, особенно переработанного мяса (например, салями, пепперони, кабан, сосисок, бекона, ветчины), скорее всего, даст вам преимущество.

Итог: употребление большого количества белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.

Для поддержки сайта здесь ➡ https://www.medsec.ru/category/dlya-podderzhki-sajta Спасибо
********************************************************************************
Подписывайтесь на мой Канал на YouTube Знахарь-Кирилл ➡ https://clck.ru/JRbUe